Przerwa świąteczna- TRENING

   Dziś mamy dla Was bardzo przyjemny trening, który możecie wykonywać nawet codziennie. Sześć ćwiczeń po 30 sekund i sześć serii plus mały bonus.

Rozgrzewka: pajacyki, skakanka, wymachy ramionami, rozgrzewka bioder i całych nóg (rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut i przygotować do ćwiczeń całe ciało).

Trening właściwy:
1. 4 przeskoki nogi przód, tył i 1 burpees z wyskokiem w górę
2. Pozycja na lekko ugiętych kolanach, tułów pochylony w przód, ręce proste w dół (bez blokowania łokci) z ciężarem/ uginanie łokci i dociąganie ciężaru do brzucha (łokcie przy ciele).
3. Wspinaczka górska w pozycji do pompki 4 razy i 1 raz nogi na zewnątrz i do siebie.
4. Przeskok nogi przód, tył z piłką w rękach i skręt w stronę zgiętej nogi z przodu.
5. Przysiad sumo (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) z dotykaniem podłogi. W górze wspinamy się na palce i unosimy ramiona nad głowę.
6. Opuszczanie tułowia w podporze na rękach z tyłu.

Ćwiczenie bonusowe znajduje się w filmie:

Świąteczne wyzwanie (Christmas challenge)

 Mamy dla Was wyzwanie, które będzie trwać od dziś do 1 stycznia. Codziennie oprócz swojego zamierzonego treningu podejmijcie wyzwanie i zróbcie:

100 przysiadów/ 100 squats
50   brzuszków/  50   crunches


Powodzenia!

Coraz bliżej święta...

   Idą Święta Bożego Narodzenia, a wraz z nimi Sylwester i Nowy Rok, dlatego chcielibyśmy życzyć Wam zdrowych, ciepłych, radosnych, spokojnych, przepełnionych miłością i szczęściem dni spędzonych w najbliższym gronie. Pragniemy abyście ze spokojem i uśmiechem pożegnali rok 2013 i wspomnieli jego najlepsze momenty. Co udało Wam się osiągnąć, zdobyć, zrobić dobrego dla siebie i innych. Ile było tych wspaniałych chwil, a ile porażek. Abyście w 2014 roku omijali niepowodzenia i przyjmowali oraz dawali jeszcze więcej dobra i szczęścia. Pomyślcie o tych najzwyklejszych sytuacjach, o uśmiechach, które otrzymaliście. Pomyślcie o sobie, czy potrafiliście cieszyć się z drobiazgów? Czy uśmiechnęliście się choć raz w 2013 roku do swojego odbicia w lustrze? Czy w końcu spełniliście swoje postanowienia, których było zapewne sporo z początkiem roku?
Co zamierzacie zmienić w 2014? I czy wypowiadając kolejne postanowienia, jesteście pewni, że dacie radę?
   Ja w tym roku wreszcie zrobiłam więcej niż zwykle i dotrzymałam swojej obietnicy. Mam kolejne postanowienia, ale z trzeźwym planem ich wykonania.
Czy ma bowiem sens rzucanie słów ze świadomością, że nie uda nam się tych rzeczy dokonać? Przemyślcie czego Wam brak, bo może się okazać, że niczego już nie potrzebujecie.
   Drogie Panie i drodzy Panowie, jeśli jest to marzenie o nowym, lepszym ja, to skupcie się od czego musicie zacząć. Czy chodzi o ciało, czy o umysł? W jednym i drugim podpowiem Wam: ruch! Bo dzięki aktywności fizycznej poprawicie nie tylko kondycję i wygląd ciała, ale też zdrowie oraz pracę mózgu. O depresji w 2014 nie będzie już mowy, a szary dzień, jak dziś, nie przyćmi Waszego pozytywnego nastawienia do świata.
   Jeśli w 2014 chcesz wygenerować więcej czasu dla siebie i bliskich, uwierz mi sport Ci w tym pomoże. Kiedy zaczynamy systematycznie ćwiczyć (co pozornie zabiera nam więcej czasu i sił niż dotychczas), zaczynamy mieć więcej czasu, więcej siły i energii na dłużej, więcej chęci do wszystkiego, więcej motywacji, więcej wyrozumiałości i więcej radości. Endorfiny to nasze źródło istnienia. Nie dajmy się przyspieszającemu światu. Postawny wszystko na siebie, a znajdzie się więcej dla innych.

   Zrozumiałe jest, że będzie Wam trudno się zabrać do ćwiczeń, ale naszym największym marzeniem jest abyście SPRÓBOWALI, bo nie próbując nie uwierzycie, że w Waszym życiu jest miejsce na trening. Jeśli pragniecie zmian, zacznijcie od aktywności fizycznej. Wasze ciało na to czeka, Wy i Wasze życie czeka na ten krok.
   Nie mamy obsesji na punkcie treningu, ale na efektach jakie ze sobą niesie i chcemy zarazić Was jego działaniem, dlatego podczas przerwy świątecznej odpoczywamy... trenując i dając Wam możliwość trenowania w przerwie pomiędzy posiłkami :)
Już niebawem kilka całościowych treningów w ramach przyjemniejszych Świąt.

Zielono mi

  Uwielbiam koktajle każdą porą roku, najlepiej na drugie śniadanie. Nie mogą się znudzić bo to co zmiksujemy zależy od nas, więc w zależności na co mamy ochotę, to wrzucamy :) Ja ostatnio mam fioła na punkcie zielonego koktajlu z mojej ukochanej rukoli. Sprawdziłam na domownikach i został on średnio przyjęty, ale dla mnie to zielony raj.

Składniki:
- woda mineralna niegazowana
- pół cytryny
- łyżka miodu
- rukola lub pietruszka/ bazylia/ inne

*zmiksować w blenderze

A oto przykłady innych:

pomarańczowy z bananem

letni truskawkowy

Co na śniadanie?

  Śniadanie jest moim ulubionym posiłkiem w ciągu dnia. Pomysłów na to danie nie mam zbyt wiele, ale te w zupełności mi wystarczą. Moim ulubionym śniadaniem jest omlet z bananem, ale dziś mam dla was jeszcze łatwiejszy przepis na owsiankę w dzień treningowy.

Składniki:
- płatki owsiane 40g
- szklanka wody lub mleka
- wiórki kokosowe 15g
- miód pszczeli 5-10g
- banan (lub inny owoc)

*można dodać kakao

Sposób przygotowania:
Na ogniu postawić mleko lub wodę, wsypać płatki, wiórki i kakao. Mieszać aż do zagotowania. Odstawić i dodać łyżkę miodu. Zamieszać. Całość wlać do miski z pokrojonym bananem. Wymieszać i smacznego :)

Naturalne masło orzechowe

   Wiadomym jest, że posiłek, który od początku do końca wykonamy sami jest posiłkiem zdrowszym, pełnowartościowym i przemyślanym. Spełnia zasadę: wiem co jem! Nie możemy być do końca pewni, czy na opakowaniach sklepowych produktów jest zawarta sama prawda, dlatego gdy tylko mamy chwilę czasu, albo jak ja pomysłową mamę, warto spróbować czegoś lepszego. W tym przypadku jest to masło orzechowe. Idealnie nadaje się do posmarowania porannego omleta :)

Składniki:
- orzechy ziemne 300g
- łyżka oleju włoskiego
- szczypta soli
- łyżeczka miodu

Wszystko razem zmiksować w blenderze i przechowywać w lodówce.

Rodzaje treningów.

   Poznając rodzaje budowy ciała powinno się również nie zapominać o rodzajach treningów. Na naszą formę aktywności ma wpływ wiele czynników takich jak siła, szybkość, wytrzymałość czy elastyczność. Dlatego treningi dzielimy na wytrzymałościowy, szybkościowy i siłowy. które dopełnione powinny być rozgrzewką dającą elastyczność naszemu ciału.

Trening wytrzymałościowy:

To rodzaj wysiłku obejmujący ćwiczenia tlenowe, których zadaniem jest usprawnienie czynności serca i układu krążenia. Systematyczne zajęcia areobowe warunkują m. in.:

-wzrost liczby i przekroju naczyń krwionośnych, co wpływa na efektywniejszy przepływ krwi. Bogatsza staje się sieć naczyń wieńcowych, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce kardiologicznej
-obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku- serce staje się większe, silniejsze i wydolniejsze. Pompuje znacznie większą ilość krwi na każde uderzenie, w efekcie czego pracuje znacznie oszczędniej. Krew staje się rzadsza, ale zawiera więcej czerwonych krwinek, co z kolei powoduje lepszy i skuteczniejszy transport tlenu
-poprawę profilu lipidowego - następuje normalizacja lekko podwyższonego, lub zbyt niskiego ciśnienia krwi, spada zawartość tłuszczu we krwi, zwiększa się ilość "dobrego" cholesterolu i jednocześnie spada ilość "złego" (cholesterol LDL)
-usprawnianie pracy płuc - wzmacniają się mięśnie oddechowe, przez co oddech pogłębia się i organizm pobiera więcej tlenu.

Trening szybkościowy:

To rodzaj wysiłku mający na celu kształtowanie czasu reakcji, poprawę szybkości wykonywania ruchów oraz zwiększenie ich częstotliwości. Treningi rozwijające szybkość charakteryzują się na ogół bardzo krótkim czasem trwania (od kilkunastu sekund) oraz bardzo dużą intensywnością. Do tej kategorii zaliczamy między innymi skoki w dal z rozbiegu, wieloskoki, przewroty, krótkie dystanse biegowe z różnych pozycji wyjściowych, itp. Ćwiczenia, podczas których rozwijana jest szybkość powinny być dobrze opanowane technicznie, aby uwaga koncentrowała się nie na sposobie prowadzenia ruchu, lecz na szybkości jego wykonania. Przed przystąpieniem do zasadniczego treningu powinna być przeprowadzona staranna rozgrzewka. Jednocześnie należy przestrzegać zasad (szczególnie we wstępnej fazie), aby ćwiczenia były wykonywane w tempie od wolnego do szybkiego, a ruchy od prostych do złożonych. Odpoczynki między poszczególnymi seriami powinny trwać na tyle długo, aby doprowadziły do całkowitej spłaty długu tlenowego (najczęściej ok. 4-5 min). W czasie przerw, należy stosować swobodne ruchy, np. marsz (odpoczynek aktywny). Trening zazwyczaj kończy się, kiedy szybkość wykonywania poszczególnych ćwiczeń zmniejsza się. Stanowi to maksymalnie ok. 5-6 serii.

W sporcie, rozwijanie szybkości ma szczególne znaczenie w takich dyscyplinach jak biegi krótkodystansowe, piłka nożna, niektóre sporty walki, itp. Podstawowym źródłem  energii wykorzystywanym do generowania szybkości są zgromadzone w mięśniach zasoby fosfokreatyny. W przypadku treningu zdrowotnego u osób dorosłych, wykonywanie ćwiczeń szybkościowych powinno być poprzedzone konsultacją lekarską.

Trening siłowy:

Pojęcie siła w odniesieniu do sprawności człowieka jest terminem niezwykle szerokim. W treningu zdrowotnym, ćwiczenia siłowe (oporowe z obciążeniem) mają na celu zwiększenie ogólnej siły, szybkości i wytrzymałości mięśni, ukształtowanie sylwetki oraz poprawę stanu zdrowia. Ten rodzaj wysiłku może odgrywać ogromną rolę na różnych etapach życia człowieka. W przypadku dzieci i młodzieży, odpowiednio zaplanowany trening siłowy warunkuje prawidłowy rozwój fizyczny, natomiast u osób dorosłych istotnie przeciwciała pojawiającym się z wiekiem procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym i mięśniowym. Trening siłowy ma również istotne znaczenie w prewencji i terapii wielu schorzeń, jak osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zmiany miażdżycowe, itp. Trening siłowy odgrywa więc nie tylko istotną rolę w sporcie, ale także zapewnia utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej człowieka.

Poznanie siebie! Typy budowy ciała.

   Przy rozpoczęciu jakiejkolwiek aktywności fizycznej ważne jest, aby określić jaki jest cel tego działania. Jeżeli został już określony cel, przechodzimy do planu działania. Niestety ta strategia nie wypali, jeżeli na samym początku nie poznamy samych siebie. To proces edukacji, w którym poznaje się typ budowy naszego ciała, posiadane predyspozycje (fizyczne, genetyczne itp.), posiadane dolegliwości, przebyte urazy czy choroby. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na przyzwyczajenia, te, które są pozytywne i te, których trzeba się wyzbyć. Reasumując, trzeba po prostu odzyskać kontrolę nad samym sobą, by móc śmiało ruszyć do przodu.
   Jak już pisałem we wcześniejszym artykule, w naszej edukacji zdrowotnej na temat aktywności fizycznej trzeba nam poznać ogólne typy budowy ciała oraz formy i rodzaje ćwiczeń.

   Pomimo, iż indywidualne różnice są ważne, wielu trenerów przyjęło ogólne typy budowy naszego ciała, by łatwiej określać indywidualne predyspozycje, potrzeby i cele. Są to trzy rodzaje: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, które są zależne od naszej budowy genetycznej. Mają one więcej wspólnego ze strukturą kośćca i całej "ramy" kostnej, aniżeli ze strukturą mięśni.

   Ektomorfik charakteryzuje się drobną budową ciała, ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz, u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt, iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem, jeżeli oczywiście jest stosowana prawidłowa dieta. W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii, jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii, a potem "strawią siebie same". Według zaleceń przy treningach np. siłowych wymagane jest minimum 5 pełnowartościowych posiłków dziennie, preferowane duże ilości złożonych węglowodanów oraz białka. Jeżeli chodzi o trening, nie można sobie popuszczać. Intensywność plus ciężar równa się masa.

   Mezomorfik  ma tendencje do bycia muskularnym, zachowując najlepsze atrybuty ektomorfików i endomorfików. Mezomorfik to typ człowieka, który nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomorfik jest zwykle silniejszy, większy, a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Mezomorfik nie musi dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Powinien się on stosować do ogólnych zasad dobrej diety, nie przesadzając z dowozem kalorii aby zachowywać w miarę nieotłuszczoną sylwetkę. Wadą takiej budowy jest wydłużony okres regeneracji między sesjami treningowymi.

   Endomorfik posiada krępą budowę ciała, ciężkie i grube kości. W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki, a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymać stałą masę ciała. Należy przyłożyć uwagę do zmniejszonego spożycia tłuszczów i węglowodanów. Dobrym sposobem jest spożywanie 7 mniejszych posiłków dziennie, co pozwoli na lepsze spalanie kalorii. Należy stosować aeroby - pływanie, jazda na rowerze itp. Przez spowolniony metabolizm zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regenerację. Trening powinien składać się z serii o umiarkowanym ciężarze, z limitowanym czasem odpoczynku pomiędzy nimi.

   Poznając rodzaje budowy ciała powinno się również nie zapominać o rodzajach treningów co przedstawię w kolejnym artykule.

Właściwe podejście do aktywności fizycznej.

   Niemal zawsze korzystnie jest rozpocząć ćwiczenia fizyczne od krótkiej rozgrzewki, rozluźniającej stawy i rozgrzewającej mięśnie. Dobry trener zawsze przeprowadzi z drużyną solidną rozgrzewkę przed przejściem do intensywnego programu treningowego. W przeciwnym razie sportowcom grożą groźne kontuzje, takie jak naciągnięcie mięśni, naderwanie ścięgna i więzadła, czy też o wiele poważniejsze problemy, na przykład kłopot z sercem.
 
   Ludzie, którzy przez pewien czas nie uprawiali sportu, albo których cechuje niski poziom sprawności fizycznej, zanim przystąpią do regularnych ćwiczeń, powinni poprosić o poradę lekarza. Być może niezbędne okaże się zbadanie ich ogólnego stanu zdrowia.

   Rytm bicia serca jest doskonałym wskaźnikiem sprawności fizycznej oraz reakcji organizmu na wzmożony wysiłek fizyczny. W czasie spoczynku puls wynosi zwykle około 60-80 uderzeń na minutę. Im niższy, w tych granicach, tym lepiej.

   Podczas ćwiczeń fizycznych tętno może się podnieść do 150 uderzeń na minutę. Po skończonym wysiłku warto również zwrócić uwagę na prędkość z jaką tętno wraca do wartości ze stanu spoczynku, gdyż jest to kolejną wskazówką kondycji fizycznej. Tętno spoczynku po próbie wysiłkowej oblicza się na podstawie pulsu zmierzonego bezpośrednio po wysiłku i następnie po około 90 minutach, a różnica jest wyrażana w procentach. Jeśli na przykład, maksymalne tętno po zakończeniu ćwiczenia wynosi 160, a po 90 minutach spada do 120, wtedy tętno spoczynku po wysiłku jest różnicą pomiędzy tymi dwiema liczbami podzieloną przez maksymalną wartość pulsu, co równa się jednej czwartej, czyli 25%. Osoba osiągająca taki wynik jest stosunkowo sprawna i może bez obawy rozpocząć program ćwiczeń o średnim stopniu trudności. Wskaźnik w wysokości 15-20% sygnalizuje, że pacjent powinien postępować ze szczególną ostrożnością i przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

   Edukacja zdrowotna powinna obejmować każdy szczebel odnoszący się do informacji na temat aktywności fizycznej. Oprócz wyjaśniania, jak ważne miejsce zajmuje aktywność ruchowa w życiu codziennym po pokazanie i informowanie, co powinno się robić i co odgrywa ważną rolę w jej stosowaniu. Warto mieć tutaj na uwadze kilka ważnych informacji, które powinny znaleźć się w edukacji na temat aktywności fizycznej poczynając od typów budowy ciała oraz formach i rodzajach ćwiczeń.

Zajęcia Fitness

Oto krótki filmik prezentujący nasze zajęcia fitness. Życzę miłego oglądania. :)

Trening w parku.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu to najlepsza forma aktywności ruchowej. Chociaż pogoda nie zachęcająca, a temperatura niska, to i tak zawsze motywacja musi być. W końcu już teraz trzeba się szykować na kolejny sezon letni, jeżeli wiecie co mamy na myśli ;)

Dzisiaj proponuję wam trening na poręczach. Sam wykonuję 3 podstawowe ćwiczenia, a mianowicie:

pompki na poręczach 3x10

wyrzut nóg w przód opierając się na przedramionach 3x10

unoszenie nóg na prostych rękach 3x10 (dobry trening na brzuch)

Squat for quads

   Dziś przedstawiamy wam artykuł naszego przyjaciela, który również jest miłośnikiem sportu, a przede wszystkim siłowni. Swoją wiedzę zgłębia już od dłuższego czasu i wiele wynosi z autopsji. Zapraszamy do miłej lektury poniżej.


   Jeśli jesteś jedną z osób, które chcą osiągnąć coś więcej niż tylko "pakiet dyskotekowy" czy "zestaw plażowy" (klata + biceps) trenując na siłowni, w takim razie ten artykuł z pewnością będzie dla ciebie przyjemną lekturą.

Przysiady; o nich chciałem powiedzieć słów kilka. Bolą mnie oczy, kiedy widzę co ludzie potrafią wyprawiać na siłowni. Obserwuję bywalców fitness klubów i jak już się znajdzie ktoś kto ćwiczy nogi (co ogólnie jest rzadkością, ponieważ wszyscy biegają i uważają, że od tego mają dobre nogi) to przeważnie wykonuje wyprosty/uginania na maszynie, czasem znajdzie się zapaleniec pchający suwnicę i śmiałek walczący z hack maszyną, ale przysiadów to ze świecą szukać. Zapytani dlaczego ich nie wykonują, najczęściej słyszaną przeze mnie wymówką jest: nie robię przysiadów, bo nie chcę zniszczyć sobie kolan. Skąd takie teorie? Przysiad jest tak samo pierwotnym i naturalnym ruchem jak chodzenie. W czasach kiedy nie było na świecie krzeseł, ludzie siadali bez nich (wykonywali pozycję przysiadu). Dzieci są w stanie wykonać perfekcyjne przysiady od momentu, gdy tylko nauczą się chodzić, dlatego nie można sobie "popsuć" kolan od przysiadów- mówię oczywiście o poprawnym wykonaniu przysiadu. Konkretniej o przysiadzie ATG. Każde "ćwierć-przysiady" czy "pół-przysiady" nieumiejętnie wykonane, rzeczywiście mogą skończyć się katastrofą.

Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, należącym do grona ćwiczeń "złotych", czyli wykonując je nie tylko rozwijasz daną grupę mięśniową, ale również;

- poprawiasz koordynację mięśniową

- rozwijasz ruch funkcjonalny

- rozwijasz stabilizacyjne grupy mięśniowe całego korpusu (prostowniki, brzuch)

- wzmacniasz kolana

"No dobra namówiłeś już mnie by spróbować przysiadu ATG, ale okazało się, że nie mogę przysiąść niżej niż 90 stopni, co teraz?". Musisz zacząć od ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza grupy kulszowo-goleniowej bo to ona jest odpowiedzialna za "głębokość" siadu. Na pewno pomocne okażą się też ćwiczenia takie jak syzyfki czy wykroki.

Te dwa ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać bez obciążenia i tak przyniosą zamierzone efekty. Dodaj jeszcze do tego air squat: z rękami wyciągniętymi w górę, a zobaczysz, że za miesiąc będziesz w stanie zrobić pełen przysiad ATG.

Najważniejsze w przysiadach są dwie rzeczy: absolutnie nigdy nie odrywaj pięt od ziemi oraz nigdy nie "kładź" się na udach. W pierwszym przypadku cały ciężar zostanie przełożony na stawy skokowe, a w drugim na prostowniki, odciążając uda, które powinny być głównym "siłaczem" w tym ćwiczeniu. Trzymając się tych zasad jestem pewien, że z przyjemnością będziesz wykonywać to ćwiczenie i stanie się ono twoim nowym nałogiem.

Odmian przysiadów jest cała paleta i każdy znajdzie coś dla siebie, bo nie zapominajmy, że cały nasz trening ma być dla nas przyjemnością, a nie każdemu podejdzie ta sama odmiana. Oto kilka najpopularniejszych z nich:

- back squat

- power squat

- olimpic squat

- front squat

- sumo squat

- bulgarian squat

- hack squat

Pozycja początkowa do wykroków

 Wykroki 

 z pozycji początkowej wykonujemy duży krok w przód rozciągając całe pośladki, dwugłowe uda i czterogłowe uda. 

*Ważne by w tym ćwiczeniu wykonać długi krok i nie pochylać się w przód.

Pozycja początkowa do syzyfków

Syzyfki 

 z pozycji początkowej (najlepiej trzymając się czegoś ręką) wykonujemy wypchnięcie kolanami w przód stając na palcach, a ciało odwodzimy lekko w tył, dzięki czemu maksymalnie rozciągamy czterogłowe ud. 

*Staramy się by głowa pozostawała w jednej linii z piętami i całe ciało od kolan do głowy było wyprostowane.

Pozycja początkowa do air squat

Air squat

z pozycji początkowej (najlepiej trzymając się wysokiego uchwytu), nogi rozstawione w lekkim rozkroku z palcami stóp ustawionymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni, wykonujemy głęboki przysiad rozciągając wszystkie mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. Staramy się jak najmocniej przysiąść, a trzymanie się i unoszenie rąk do góry powinno nam w tym pomagać. 

*Unikamy stawania na palce, pięty mocno "wbite" w ziemię. W początkowej fazie ruchu robimy tak zwany "kaczy kuper", czyli mocno staramy się wypiąć pupę do tyłu i przez cały ruch utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, bez garbienia się i bez "podwijania ogona" (czyli wciągania pupy pod siebie).

Teraz bierz ręcznik i jazda na trening, miłego ćwiczenia! 

Pozdrawiam, Paweł Sochacki.

Trening z piłką

Zawody zawodom nierówne

   Idąc na zawody zawsze powinno się mieć w głowie myśl: Wygram. Należy w to uwierzyć i robić wszystko by tak właśnie było. Tyczy się to każdej dziedziny, też naszego ogólnego podejścia do życia i tego, co robimy, do czego dążymy.
Nie lubimy robić czegoś na pół gwizdka, ale bardzo często ciężko jest robić inaczej. Poddajemy się przed metą. Nasza wiara w siebie upada już po jednej porażce. Bronimy się przed kolejną, zamykając się i nie próbując ponownie. Niestety kiedy w czymś jesteśmy coraz lepsi nie będziemy mieli wcale wielu przyjaciół, wręcz odwrotnie. To znów może przyczynić się do porażki. Pierwsze co musimy, uwierzyć w siebie, ale jednocześnie być dla siebie krytyczni, aby nie osiąść na laurach. Jeśli pragniemy zdobyć coś wielkiego, wyjątkowego, musimy być dla siebie ostrymi trenerami. Druga rzecz to obsesja, a raczej prawdziwa pasja, która doprowadza nas na szczyt. Nie będąc w pełni zaangażowanymi nie dotrzemy do perfekcji.
   Wracając do "zawodów". Na moich drugich zawodach z tańca usłyszałam: Trzeba przegrać 100 razy, żeby raz wygrać. Te słowa siedziały mi w głowie po przegranej. Byłam lekko załamana i zrezygnowana, ale powiedziałam z pewnością w głosie, że wrócę tu za rok. Zrozumiałam, że nie mogę skraść gwiazdy z nieba, skoro wciąż stoję na ziemi. Za mną już trochę różnych porażek, ale też wiele niewinnych zwycięstw, o których nie wolno mi zapominać. Nikomu nie wolno zapominać o tym czego dokonał. Nie możemy żyć tylko potknięciami. Byłby to pewnego rodzaju masochizm. Trzeba umieć się ugiąć, aby nie dać się złamać. W wyścigu o sukces chodzi o walkę z samym sobą. Nie raz nas ktoś inny pokona, ale póki oddychasz i póki możesz się podnieść to walka ciągle trwa. Naszą bronią jest determinacja i samodyscyplina. Porażka jest lekcją, która pokazuje, że jeszcze wiele przed nami, że jest jeszcze wiele do nauczenia i jeszcze wiele do zrobienia. Pamiętajmy, gdyby sukces był łatwy do zdobycia, nie miałby wielkiej wartości i nie budziłby pożądania.
Każdy i tak uczy się i zdobywa doświadczenie na swój sposób. Warto jednak pamiętać aby pozostać sobą do końca i wierzyć w swój cel.

Plank

  Jak można zauważyć tradycja w naszych ćwiczeniach to już podstawa. Tym razem chcę was zachwycić deską (plank). Jest to niesamowicie proste w wykonaniu ćwiczenie działające na całe ciało. Wystarczy oprzeć się na łokciach (łokcie pod barkami) i na palcach stóp. Ciało ułożyć w prostej linii, nie opuszczać i nie unosić za wysoko pośladków. W tej pozycji wytrzymać jak najdłużej. Z każdą kolejną próbą wydłużać czas ćwiczenia, np. o 10 sekund. Plank można wpleść w trening, który mamy danego dnia wykonać. Poniżej mój przykładowy plan treningowy:

Rozgrzewka 5 min (10 różnych ćwiczeń rozgrzewających po 30 sekund) + skakanka 5 min.

1. Deska podstawowa/ 30 sekund
2. Tabata burpees/ 30 sekund
3. Wykroki na przemian/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.1 Deska na boku (na prawej dłoni lub łokciu)/ 30 sekund
2.1 Mountain climbers/ 30 sekund
3.1 Przysiad sumo (kolana szeroko, na boki)/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.2 Deska na boku (na lewej dłoni lub łokciu)/ 30 sekund
2.2 Pozycja przysiadu 90 stopni/ opuszczanie pośladków jeszcze niżej/ 30 sekund
3.2 Nożyce poziome/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.3 Deska- nogi na piłce/ 30 sekund
2.3 Na plecach i lewej stopie, prawa noga w górze- unoszenie tułowia/ 30 sekund
3.3 Na plecach i prawej stopie, lewa noga w górze- unoszenie tułowia/ 30 sekund  
Serię powtórzyć 3 x

Rozciąganie/ 15 min (powoli)

Niżej przedstawiam obrazowo rodzaje "plank":

Obuwie

Co najważniejsze jest w stroju podczas ćwiczeń?
Wygoda!
Która część stroju jest najważniejsza?
Obuwie!
   W końcu większość czasu spędzamy na nogach. Nasze stopy spędzają dość spory czas w butach, więc wewnętrzna jego część musi być wykonana z dobrego, antypotowego materiału. Sam but musi mieć system umożliwiający oddychanie stopy. Podczas treningu musimy mieć stabilną i antypoślizgową podeszwę by zapewnić sobie komfort przy ćwiczeniach. No i najważniejsze - amortyzująca wkładka, która odciąża nam kości stępu i śródstopia.
   Ja sam preferuję obuwie NIKE. Sprawdziłem wiele butów, ale właśnie tej firmy obuwie przypadło mi do gustu najbardziej. Stosuję jak narazie modele NIKE RENZO oraz NIKE Dunk High. Zdjęcia przedstawiam poniżej.

Żywienie i suplementacja

   Żywienie i suplementacja odgrywa znaczącą rolę w procesie życiowym, jest nieodłącznym elementem ludzkiego bytu. W aktywności fizycznej to podstawa by osiągnąć jakikolwiek sukces, czy to dla siebie samego i zdrowia, czy to dla ciężkiej pracy i dążenia do mistrzostw w sporcie zawodowym. Żywienie dostarcza wartości energetycznych oraz odżywczych (biologicznych) człowiekowi. Wartość energetyczna przedstawia zapotrzebowanie kaloryczne, którego ilość zależna jest od czynników takich jak wiek, warunki otaczającego środowiska, a przede wszystkim rodzaj aktywności. W wartości odżywczej bierze się pod uwagę ilościowy i odsetkowy udział w pożywieniu węglowodanów, tłuszczów i białek. Dobry stan odżywienia organizmu czyli niezakłócony przebieg procesów rozwojowych lub utrzymanie na optymalnym poziomie parametrów środowiska wewnętrznego, zapewnia właściwe zapotrzebowanie kaloryczne oraz zrównoważony bilans poszczególnych składników. Należy tu uwzględnić dostarczanie płynów, substancji dostarczających organizmowi energii oraz substancji białkowych, które są głównym surowcem budulcowym.
   Ustalając potrzeby żywieniowe bierze się pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne i zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od ciężaru ciała, budowy, wieku, aktywności fizycznej człowieka oraz warunków klimatycznych, w których żyje. W związku z tym wyróżnia się w nim:
- przemianę podstawową (podstawową przemianę materii) zużywaną na podtrzymanie wewnątrzustrojowych procesów życiowych.
Można obliczyć podstawową przemianę materii stosując podane niżej wzory:

Mężczyzna: 66,5+(13,75*waga kg)+(5,003*wzrost cm)-(6,775*wiek)
Kobieta: 655,1+(9,563*waga kg)+(1,85*wzrost cm)-(4,676*wiek)

-wydatek związany z pracą trawienia (specyficzno-dynamiczne działanie pokarmu);
-wydatek związany z aktywnością fizyczną (czynności zawodowe i pozazawodowe).

   Suplementacja jest uzupełnieniem diety składnikami o działaniu odżywczym lub innym o skoncentrowanym składzie i ułatwionym wchłanianiu. Wpływają na funkcje fizjologiczne organizmu, pozwalając zapobiegać skutkom nieracjonalnego sposobu żywienia. Pochodzą z naturalnych składników spożywczych takich jak: białko, węglowodany i elektrolity. Są nimi z reguły składniki mineralne, witaminy, prowitaminy, niektóre aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Suplementy są uzupełnieniem codziennej deficytowej racji pokarmowej. Dostępne są w postaci umożliwiającej dawkowanie, np. w postaci kapsułek, pastylek, proszku czy tabletek.
   Suplementacja odgrywa również ważną rolę w sportach wyczynowych. Uważa się, że uprawianie sportu bez suplementacji jest tylko rekreacją i nie będzie nigdy sportem wyczynowym. Osiągnięcia w sporcie wyniesione są na taki poziom, iż bez suplementacji nie ma możliwości dotarcia do tego poziomu, a co dopiero ich pobicia. W sportach wyczynowych jak i siłowych najpopularniejsze suplementy to kreatyna i ryboza. Należą one do naturalnego wspomagania i nie mają nic wspólnego ze środkami farmakologicznymi i fizjologicznymi, zwanymi powszechnie dopingiem.
   Odżywki są najczęstszym produktem, po który sięgają młodzi ludzie przy rozpoczynaniu wszelakiej formy sportu. Do takich suplementów zaliczamy (oprócz wyżej wymienionej kreatyny i rybozy) aminokwasy, carbo, batony i żele, energetyki (kofeina i guarana, napoje energetyczne, tauryna, tyrozyna, itp.), formuły regeneracyjne, gainery, HMB (suplement antykataboliczny), L-glutamine. Ich wskazania są różne i zależne od celu stosowania. Dla przykładu aminokwasy w połączeniu z L-glutaminą mają zwiększyć siłę i masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Suplementacja kreatyną poprawia wydolność treningową, zwiększa siłę i masę mięśniową oraz przyspiesza odnowę wysiłkową, przez co skraca się czas regeneracji po wysiłku fizycznym i powrót do normy. Carbo, inaczej koncentrat węglowodanowy zapewnia systematyczne i długotrwałe dostarczanie energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Informacje te znajdują się najczęściej na produktach tego typu. Produkty te nie powinny być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety, lecz jedynie jako uzupełnienie diety.
   Sam stosuję suplementację i najczęściej sięgam po produkty firmy Olimp. Przedstawiam je poniżej.

Literatura:

Jethon Z.: Ekologia człowieka w wychowaniu fizycznym i sporcie. AWF Wrocław

Kraszewski K.: Środki wspomagające w treningu siłowym. Pdffactory 2009, 102-105

Sigłowa A., Bertrandt B., Conder M. i wsp.: Suplementacja diety wśród studentów. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 236-249

 
 

Fitness Diary

   Fitness jest pojęciem o szerokim znaczeniu.  Prawie wszędzie dostępnych jest wiele rad i teorii o  sposobach i metodach treningowych, dietach, rozgrzewkach itp., ale czy źródła są właściwe? Irytuje mnie, że wiele młodych ludzi, stojąc dopiero u progu tego sportu, mianuje się specjalistami w dziedzinie. Trenuję wiele lat. Zróżnicowane treningi, wiele prób i błędów, wiele kontuzji i przerw, studia i kursy, a dalej uważam, że nie mogę nazwać się znawcą tematu i jeszcze wiele przede mną. A tu proszę - czasopisma, artykuły, rok na siłowni, rady kumpli z siłowni i mamy specjalistę.

   W tym sporcie wolno nam doradzać, wolno nam wyjaśniać, co na czym polega i co jest najważniejsze. Liczy się wymiana zdań i doświadczenia, by móc, stając się w końcu prawdziwym trenerem, spojrzeć na jednostkę i indywidualnie do niej podejść. Spotykam się z wieloma rówieśnikami zafascynowanymi, jak ja, w fitnessie i kulturystyce, ale niestety już z innym podejściem. Nie dopuszczają możliwości wymiany zdań, nie wliczają, że każdy organizm jest inny, że każdy ma inne możliwości czasowe, a do tego jeszcze, często agresywnie negują pozostałych, uznając tylko swoją rację. Największy błąd, to osiągając sukces i zauważając u siebie efekty, nie wliczać, że droga podopiecznego może być całkiem inna. Spotykam również wiele kobiet (dokładnie kobiet, bo ich w tym, o czym teraz napiszę, jest najwięcej), które często po tym, jak się tylko otarły o siłownię i fitness, uznają, że to jest proste i banalne. Zamiast płacić, chcą zrobić licencję instruktora i zarobić "łatwą kasę".

   Pamiętajmy, że jest też wiele celów. U każdego ważne jest co innego. Jedni chcą osiągnąć kulturystyczną sylwetkę, inni atletyczną, jeszcze inni szczupłą - fit. Jedni chcą nabyć umiejętności, elastyczności, gibkości, zwinności, wzmocnić ciało albo poprawić ogólnie kondycję. Najważniejsze, że wszyscy jesteśmy równi w działaniu i gramy w jednej drużynie!

PS: Ja sam mam przyjaciół, których uwagi i rady podczas wymiany zdań są zawsze cenne. Pozdrawiam Cię Grzegorz :)

Wyjątek od reguły c.d.

   Powiedz "A", my powiemy "B". Obojętnie jakich argumentów użyjesz, żeby nie ćwiczyć, nie ruszać się wcale i jeść tak jak babcia i prababcia, wszystkie je odeprzemy. Bo "fit" ma zawsze rację i jeśli nie posmakujesz życia w ruchu nie możesz wiedzieć jakie to przyjemne i lecznicze. Ruch (sport) nie zrobi ci krzywdy, jeśli uprawiasz go z głową i nie robisz nic ponad siły. To najlepsza tabletka, najlepsze zioło, po prostu najlepsze lekarstwo.

   Moja odpowiedź na wcześniejsze argumenty:

Ad.1 Studentki... ach te studentki. Wiecznie zajęte nauką siedząc w pościeli z kubłem lodów. Po studiach zaczynają tworzyć, np. nowe ciuchy ze starych ciuchów, kartonowe pudełka na pędzle do makijażu albo nowy przepis na tort.
Najczęściej mają status "wolna". Super! Młoda, wykształcona, wolna i na dodatek ma profil na portalu randkowym, czyli otwarta na nowe znajomości. Wow! Napisała, że jest baaardzo aktywna fizycznie i lubi sport... szkoda, że tylko napisała. Dziewczyny! Don't cheat. To nieprawda, że nie macie czasu. Nie macie ochoty, a szkoda bo młodość należy szanować. Jest po to by starość była lepsza ;)

Ad.2 "Moja mama też zawsze tyle jadła i była chuda jak szczypior"- właśnie! Była. Spójrz na nią teraz, a zobaczysz siebie w przyszłości, jeśli będziesz powtarzać jej zwyczaje. Może jest nadal chuda i chwała jej za to ale w większości przypadków "nie tycie" objawia się jedynie przez parę lat ale to nie znaczy, że wasz organizm sobie tego nie zapisuje. Mamy jedno ciało, jeden organizm. Wszystko co robimy zapisuje się w nim i w porę wychodzi na jaw. Metabolizm zwalnia, dochodzą różnego rodzaju choroby, schorzenia i wtedy organizm daje nam jeszcze mocniej w kość wyrzucając śmieci z młodości. Pamiętajcie, żeby mieć spokojną starość należy dbać o siebie przez całe życie. I nie traktujcie tego jak przymusu, to zawsze powinna być przyjemność.

Dobrymi przykładami osób, które o ciało dbały całe życie i teraz każdy nie może się im nadziwić są, m.in. Jennifer Aniston, Jessica Alba, Gwyneth Patrol.

Ad.3 Aktywność fizyczna i dieta to już prawie 100% sukcesu. Potrzeba jeszcze snu do regeneracji i zebrania siły na kolejny aktywny dzień. Z powodu braku snu szybciej się starzejemy i nabieramy więcej wody, co nie pozwala nam szybko zbić oponki z brzucha. Jeśli chcemy wyglądać zdrowo i świeżo- musimy się wysypiać. Jeżeli chcemy pozbyć się jak najwięcej tłuszczu- musimy się wysypiać. Zmarszczki, tłuszcz: do widzenia. Piękne ciało i energia: dzień dobry. Spać należy co najmniej 8 godzin każdej nocy.

Ad.4 PAPIEROSY. Są nałogiem jeśli palisz z kilkadziesiąt lat. Są przyzwyczajeniem, którego można się oduczyć. Najczęściej sięgają po nie ludzie, którzy mają w sobie cechę bycia od czegoś uzależnionym, uciśnionym, stojącym poniekąd w miejscu. Może i jestem teraz krytyczna ale na pewno nie przesadzam. Powie ktoś zaraz, że ja nie wiem jak to jest, rzucenie nie jest takie proste. A ja odpowiem, iż wydaje mi się, że przyzwyczailiście się tak mówić bo tak jest wygodniej. To, co jest trudne, nie może być proste :) Proste, co nie? Niestety człowiek przez udogodnienia w świecie stał się leniem, zaawansowanym leniem. Nikt mi nie wmówi, że od papierosów nie da się uwolnić. Jakichkolwiek argumentów nie użyjecie- będzie to kłamstwem. Wystarczy chcieć! Nie czytajcie książek na temat rzucania tego nałogu, nie chodźcie na hipnozy, nie żujcie gum antynikotynowych. Jeśli chcecie, musicie, potrzebujecie rzucić- zróbcie to. Tylko wy możecie to zrobić.

Ad.5 Zobaczyłam u koleżanki na ścianie na fb wpis: "lepiej żyć krótko i intensywnie...". Serio?! Tu akurat chcę nawiązać do picia alkoholu. Fajnie jest się napić w wolny dzień z kimś bliskim, napić się samemu lub iść na grubszą bibkę. Ale już średnio fajnie jest się upijać co weekend lub przodować w wyszukiwaniu okazji do napicia się.
Dziewczyny i chłopaki, szkoła przeminie, koledzy się zmienią, wy się zmienicie, wasza ulubiona marka piwa upadnie lub zacznie mocniej rozcieńczać, a wasze zdrowie zostanie... nadszarpnięte. Warto?! Ale przecież piwo to nie alkohol. Ok ale w rozsądnych ilościach.

Ad.6 Branie przykładu z dziewczynki, która prowadzi biznes w postaci bloga i na zdjęciach siedzi na kanapie w nowych dresach z miską chipsów przy brodzie, nie jest the best idea. To, że tą miskę trzyma nie znaczy, że z niej je, więc nie róbcie tego też wy. Zainspirujcie się czymś ambitniejszym, czymś czego nie robi się masowo, czymś co wymaga wysiłku. Trochę trudu nie zaszkodzi, a nawet pomoże. Bądź sobą.


P.S. Obiecuję niebawem więcej zdjęć :P
  

Wyjątek od reguły?

   Pewnego dnia w pracy usłyszałam: "Na aerobiki nie chodzą dziewczyny przed trzydziestką bo nie czują potrzeby".
   Czy rzeczywiście zaczynamy się ruszać dopiero wtedy, gdy pojawia się pewnego rodzaju potrzeba? Kiedy w lustrze zauważamy naszego ciężko otyłego sobowtóra, albo kiedy potrzebujemy kondycji w pracy, a tejże brak? Czy może wtedy jak odejdzie mąż i pora szukać nowego? Trzeba się dopuszczać aż do tego stanu, żeby zrozumieć, że ruch to podstawa?!
   Nie ma reguły ale jest jej niewielki zarys. Na zajęcia z fitnessu przychodzą różne osoby i z różnymi motywami. Jedne chcą zabić jakoś pożytecznie czas, inne zrzucić parę kilo, jeszcze inne pozbyć się bólu w krzyżu lub poprawić kondycję. Niestety wszystkie przychodzą ze złym podejściem i niewielką wiedzą. Czasami trzeba odrzec: "Trudno, ważne że przychodzą i czują z tego radość". O to przede wszystkim chodzi.
   Dziś zainspirowana uczestniczkami zajęć i koleżankami z uczelni postanowiłam poruszyć temat MŁODYCH. Czy młody to zawsze piękny?

Młode (post jest przede wszystkim o dziewczętach):
1. O ruchu czasem porozmawiają ale o tym jak inni ćwiczą, bo: same nie lubią i nie potrzebują i wciąż są zajęte "zakuwaniem".
2.  Jedzą na umór bo: przecież nie tyję.
3. Mało śpią bo: tej imprezy nie mogę przegapić/ muszę się uczyć na jutrzejsze koło/ wyspałam się w dzień/ wkręciłam się w neta.
4. Palą bo: na przerwie w szkole wszyscy palą i w pracy palą i moi rodzice też zawsze palili i się uzależniłam ( czyt. nie chce mi się rzucać ).
5. Piją bo: lepiej żyć krótko i intensywnie.
6. Inspirują się głównie modowymi blogami, np. jak modnie zjeść chipsy.

Oczywiście pojawiają się jednostki, dziewczyny, które naprawdę chcą ćwiczyć i robią to już w młodym wieku z profesjonalnym podejściem. Są też dziewczyny, które ćwiczą i uważają, że są profesjonalistkami i szerzą informację o tym na całej siłowni okazując agresję i wyżycie swojej frustracji. Natomiast co nie jest wyjątkiem to to, że często widzimy obraz, jak młode dziewczyny jako jedyny sposób dbania o siebie traktują make up i ubiór (czasem nawet zapominając o higienie) i te same dziewczyny stają się później kobietami, którym się przypomina młodość, więc postanawiają się odkurzyć, wyciągają nordic walking, pilates i zumbę aerobic. To nie koniec: te same kobiety nie rozumieją problemu i pozwalają swoim dzieciom na niezdrowy tryb życia bo w końcu mają lepszy metabolizm, im nic nie grozi.

   Mój tekst jest o wiele dłuższy ale swoje argumenty dla "wiecznie młodych" przytoczę w następnym poście.

Taniec- mój żywioł

Dziś kilka słów o tańcu- konkretnie o  tańcu nowoczesnym. Osobiście uczę się tańca hip-hop od 12 roku życia. Od roku to ja nauczam innych i czuję się w tym coraz lepiej. 

Mówi się, że nie wszyscy są stworzeni do tańca. Jest w tym trochę prawdy, ale zależy z jakiej perspektywy patrzymy. Każdy człowiek ma w sobie emocje i pod wpływem muzyki potrafi je uwalniać. Jeśli nie występujemy publicznie, nie jest ważne jak wyglądamy poruszając się do rytmu.

Taniec to kolejny sposób na ruch, na spalanie kalorii, na poprawę koordynacji ruchowej, na smukłą  

i jednocześnie umięśnioną sylwetkę, na poprawę samopoczucia i pewności siebie. W tańcu należy pamiętać o najmniejszych szczegółach. O postawie, o ułożeniu dłoni i stóp, o mimice twarzy. Poznawać swoje ciało, kształcić je i zapoznawać je z nowym ruchem. Nie jesteśmy zbudowani jedynie z kości i mięśni, ale to właśnie te interesują nas w tańcu najbardziej. To one odpowiadają za ruch i nasz wygląd. Kolejny ważny aspekt: stawy. Bez dbania o nie, nie ma tańczenia. 

W tańcu można sobie pomóc strojem. Możemy coś zakryć lub odkryć i uczynić błędy niewidzialnymi. Jednak jedną z ważniejszych szczegółów jest według mnie nasza twarz. Wręcz zabronione jest ruszanie ustami udając piosenkarza, podczas wykonywania choreografii. Nie tańczymy z non stop otwartymi ustami. Nie możemy pokazać znudzenia, stresu, nerwów, zażenowania, jeśli coś nam nie wychodzi. Uśmiech wtedy, gdy muzyka i taniec są wesołe. Smutek, kiedy chcemy pokazać tęsknotę, cierpienie lub tego typu odczucia, podparte muzyką i choreografią.   

Pracując z dziećmi i młodzieżą dostrzegam ich progres i zmianę w charakterze spowodowane tańcem. Niektórzy rosną w siłę z dnia na dzień, innym potrzeba dłuższego czasu, a jeszcze inni poddają się na starcie. We wszystkich jednak drzemie nieposkromiony tancerz, ale najpierw trzeba przejść barierę, którą stworzyliśmy w swojej głowie. Czasami zaczynając uczęszczać na zajęcia z tańca, nie rozumiemy dlaczego na nie przyszliśmy. Wcale nie chciało nam się tańczyć. Po latach taniec okazuje się być naszym sposobem na życie. Tak właśnie było ze mną.    

Let's jump! (rope workout)

   Skakanie na skakance to jedno z klasycznych ćwiczeń aerobowych. Dlaczego tradycyjne ćwiczenia uznaję za jedne z lepszych? Ponieważ to, co powstaje później to jedynie modyfikacja pochodząca od wcześniejszego wzorca.

   Co jest takiego w skakance, że zachwalają ją takie gwiazdy jak Ashley Tisdale, Katy Perry oraz modelki Victoria's secret (m.in. Doutzen)?
Skakanka to takie trochę wspomnienie z dzieciństwa, czyli sama przyjemność. Oprócz tego skakanie to praca całego ciała. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń cardio, pracują mięśnie brzuchowate i płaszczkowate łydek, mięśnie dwugłowe, czworogłowe i prosty ud, mięśnie pośladków, mięsień piersiowy większy, najszerszy pleców, tricepsy, bicepsy, przedramiona, zginacze nadgarstków. Cały gorset mięśniowy. Sporo? Oprócz tego ćwiczona jest nasza równowaga, koordynacja ruchowa, zdolność gwałtownego uruchamiania mięśni, skoczność, zgranie jednoczesnej pracy rąk i nóg, wzmocnienie stawów oraz poprawa krążenia. Nadal mało? Podczas półgodzinnego skakania spalamy   ok. 250kcal. Zyskujemy lekkość, grację, wdzięk i SMUKŁE CIAŁO.

   Jak ćwiczyć na skakance. 
Zanim weźmiesz do rąk skakankę, rozgrzej całe ciało. Wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających takich jak marsz, trucht, pajace, wykopy, skręty tułowia w podskoku, itp. przez 10/15 min. Następnie zacznij trening skacząc w dowolny sposób przez 10 min, po czym zrób przerwę 10min i powtórz 3 razy. Skacz co najmniej 3 razy w tygodniu.
Jeśli poczujesz, że dasz radę więcej, zacznij skakać o 5 min dłużej w dwóch rundach, aż w końcu będziesz skakać 30min bez przerwy i dalej zwiększać.

   Jaką wybrać skakankę.
Długość skakanki można sprawdzić starym sposobem, stając na niej i jeśli rączki sięgają do bioder jest ona odpowiednia. Chyba jedną z lepszych skakanek jest ta wykonana z rzemienia z drewnianymi uchwytami z łożyskiem. Co prawda jest to skakanka dość ciężka ale dzięki temu zyskujemy wytrzymałość oraz kondycję. Mamy również do wyboru skakankę fitness wykonaną z pełnej żyłki, która jest lekka i przyjemna. Pozostaje jeszcze skakanka wyczynowa, ale jej opis to już inny dział.

Dla pań.
Jeśli chcesz zacząć skakać na poważnie, zainwestuj w sportowy top usztywniający biust,aby pozostał on jędrny na dłużej :)

Przysiady/Squats

   Zalet wykonywania przysiadów nie trzeba nikomu przybliżać. Jest to jeden z podstawowych treningów siłowych dolnych części ciała. Podczas ich wykonywania pracują mięśnie czworogłowe (uda), pośladkowe (pupa), wewnętrzne mięśnie brzucha, łydki i co najważniejsze stawy kolanowe. Poprawna technika wykonywania przysiadów przyczynia się właśnie do utrzymania tego stawu w idealnym stanie, a nawet jeżeli już jest jakiś uraz to wspomaga jego wyeliminowanie i regenerację kolana.

 
















   W przysiadach liczy się ich poprawne wykonywanie. To w końcu nie kucanie ani podskakiwanie. Podczas wykonywania przysiadu tradycyjnego pamiętajmy o pochyleniu tułowia, prostych plecach i patrzeniu przed siebie. Kolana nie powinny wykraczać poza palce u stóp oraz nie wolno odrywać pięt od podłogi. Jest to trening, w którym spinamy mięśnie i na nich się skupiamy. Nie wolno się "odbijać", liczy się powolne zejście i wejście. Pracujemy w ten sposób nad stabilizacją i równowagą, aby nas nie przechyliło w przód ani w tył.

   Wniosek: Oprócz ładnych nóg zyskujemy zdrowe nogi. W końcu nikt na starość nie chce "kuśtykać" czy mieć jakikolwiek inny problem ze stawem kolanowym, a co za tym idzie, problem z przemieszczaniem się o własnych siłach :)

Aktywność fizyczna

   Aktywność fizyczna jest istotnym elementem kultury nowoczesnego społeczeństwa. Odkrywamy, że ludzie aktywni cieszą się pełnią życia. Są silniejsi, bardziej wytrzymali, odporni na choroby i lepiej zorganizowani. Cechuje ich także pewność siebie oraz to, że niełatwo ulegają stresom i do późnych lat życia pracują twórczo i energicznie.

   W ostatnich latach wykazano związek zachorowalności z brakiem aktywności ruchowej. Świadomość tego faktu i dbałość o zdrowie zmieniają styl życia. Entuzjazm dla ruchu nie jest przemijającą modą, a jedynym sposobem zapobiegania chorobie bezruchu jest aktywność fizyczna.  Nie może być ona wykonywana jednak przez krótki okres czasu - tylko przez całe życie.
   Rozwój techniki ułatwił życie, ale stworzył również poważne problemy. W galeriach handlowych, biurowcach, itp. spotkać się można z windami czy ruchomymi schodami. Ludzie zamiast chodzić, wykorzystują coraz częściej samochody do przemieszczania. Aktywne życie zamieniono na "życie w pozycji siedzącej". Jednak bez codziennego wysiłku fizycznego ciało zmienia się w magazyn nieuwolnionych napięć. Nie mając możliwości rozładowania napięcia w sposób naturalny, mięśnie stają się słabe i napięte, a człowiek jako część natury, z którą trwa w żywym i nierozerwalnym związku, traci z nią kontakt oraz energię życiową.

   Lata siedemdziesiąte XX wieku uświadomiły konieczność prowadzenia zdrowego trybu życia. Odkryto, że zdrowie jest czymś, czym można sterować, i że można zapobiegać chorobom. Wobec tego nie powinny w dalszym ciągu ludziom towarzyszyć bezruch i stagnacja. Należy ze zwiększonej aktywności fizycznej czerpać przyjemność oraz prowadzić zdrowy tryb życia bez ograniczeń wiekowych.

   Dzisiejsza medycyna jest rozwinięta na wysokim poziomie, ale jednak liczba chorób nie maleje. Przyczyn złego stanu zdrowia, jak i braku motywacji do aktywności fizycznej, jest bardzo dużo. Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na określone schorzenia ze względu na odziedziczone po swoich przodkach cechy genetyczne. Jednak znacznie większy wpływ na stan zdrowia, nie tylko jednostek, ale także społeczeństw, ma środowisko, w którym funkcjonują. "Środowisko" w tym przypadku rozumiane jest jako "wszystko, co człowiek potrzebuje do życia".

    Styl życia ludzi wyznaczany jest przez wiele czynników. Biorąc pod uwagę indywidualizm człowieka, jego osobowość, środowisko, w którym żyje, mentalność czy mass media, zauważamy, że każda jednostka inaczej interpretuje wskazówki dotyczące prozdrowotnego stylu życia. Dlatego ważne jest, by człowiek nauczył się rozumieć samego siebie, jak i "wsłuchiwać się" w potrzeby własnego organizmu.

   Pamiętajmy: z ciałem ludzkim i naszą postawą wobec niego jest jak z dzieckiem i rodzicem. Ile poświęcisz w jego opiekę za młodu, tyle odwdzięczy ci się na starość ;) 

Dzieci vs rodzice

   Dziś chciałam się podzielić z wami moimi obserwacjami z pracy. Pracując z dziećmi jestem świadkiem wielu "przestępstw" żywieniowych i nie tylko, jakie popełniają dzieci oraz ich rodzice. Starając się uświadamiać im, co jest dla nich odpowiednie, a co nie, udało mi się wywabić parę niepotrzebnych produktów, ale nie udało mi się z nimi całkowicie wygrać.
Słodycze kojarzą się z dzieciństwem i tak powinno pozostać. Słodycze są ok, ale zależy w jakiej postaci i ilości.

Pora przejść do śmiercionośnej listy produktów oraz sytuacji zakazanych:

1. Napój energetyczny w rękach 10-letniego chłopca.
2. Otyła dziewczynka wnosząca na zajęcia taneczne 2 paczki chipsów, słodkie spożywcze pieniądze, rurki z niebieskim proszkiem i czerwony napój.
3. Standardowe napoje przynoszone na zajęcia: stojące jeden obok drugiego, niczym nienaturalnie barwna tęcza. Woda niegazowana? 2/15- w tym moja :)
4. Na hasło: ćwiczenia rozciągające; jak jeden mąż krzyczą NIE!
5. Parking pod szkołą podczas wywiadówki: zero pustych miejsc (należy dodać, że szkoła mieści się w małej wioseczce, a wywiadówka odbyła się w słoneczną pogodę).

Ostatni podpunkt to źródło śmiercionośnej zagłady: RODZIC.
   Szanuje tych, którzy od pierwszych lat dziecka, uczą go co jest korzystne dla zdrowia i starają się dopilnować, co i kiedy ich pociecha zjada.

Rada filozofa

Większość z nas potrzebuje sukcesu tak samo jak snu!
By osiągnąć sukces, wymaga się od nas wysiłku, ciężkiej pracy i dążenia do celu.
By spełnić te trzy podstawy, trzeba nam snu :)

Kobiecy trening siłowy ;P

"Nie idę na siłownię, nie chcę mieć rąk jak Schwarcenegger!"- wiele kobiet chcących zacząć uprawiać fitness rezygnuje z ćwiczeń siłowych tłumacząc to tym zdaniem. Ma to stwierdzenie tyle samo racji, co słynne słowa mężczyzn: "Nie ćwiczę nóg, bo biegam". Dziewczyny! Nie bójcie się, nie macie szans na wypracowanie takiej muskulatury. Za takie wyniki odpowiada w największej mierze testosteron, suplementacja, odpowiednia dieta oraz długie lata treningów po kilka godzin dziennie. Jeżeli chcecie osiągnąć efekty jak u Jennifer Selter, Paige Hathaway, Laury Michelle Prestin, czy chociażby Ewy Chodakowskiej, niestety (a raczej stety) trzeba wziąć się ostro do roboty. Załóżmy, że mamy lekką nadwagę (trochę zbędnej tkanki tłuszczowej ;-)), wtedy dobrze jest zacząć od ćwiczeń interwałowych, cardio i aerobów. Natomiast z upływem czasu powinno wdrożyć się ćwiczenia siłowe, by ciało zrobiło się bardziej "zbite". Tylko w taki sposób można je "rzeźbić" i osiągnie się estetyczny wygląd.

Benvenuto!

   Witajcie miłośnicy fitnessu! Ci sezonowi i ci którzy wjechali na dłuższą trasę. W pierwszym naszym poście chcieliśmy nakreślić nas i to czym się zajmujemy. Jesteśmy zgranym, dobrze "prosperującym" rodzeństwem, który zaraził się ruchem już spory czas temu. Tom był pierwszy. Nie wiem już jak to się potoczyło dalej, ale dziś na słowo ruch odpowiadamy: TO U NAS RODZINNE!
Zakładając bloga wchodzimy na kolejny lewel naszej wciągającej gry. Mamy zamiar zrobić małe eksperymenty na naszych ciałach. Każde z nas układa własne programy treningowe oraz żywieniowe, którymi chcemy się z wami dzielić. Będziecie mogli obserwować nasze starania i efekty oraz wypróbować je na sobie. W każdej chwili możecie do nas napisać, jeśli nurtuje was jakieś pytanie.
   Kształcimy się w kierunku aktywności fizycznej, ponieważ to nasza pasja i właśnie aktywność wypełnia każdy nasz dzień. Powiększamy grono fitnessowych nałogowców poprzez motywację i wsparcie. Chcemy byście byli z nami. Rzućcie inne nałogi dla tego jednego. A teraz idźcie się porządnie wyspać bo sen to zdrowie, a jutro kolejny ruchliwy dzień :)



Napisała: Rita