Zdrowo jeść... czyli?

   Jeść zdrowo, czyli produkty wysokowartościowe. Tak, tak, ile razy to słyszymy. Wysokowartościowe, czyli też drogie - odpowiadamy. Nie do końca. Pomyślmy. Kupując podczas dużych zakupów biały chleb, który nas zapycha na krótki czas. Kupując ziemniaki, dużo tłustego mięsa, makarony, sosy do nich, margarynę, wędlinę, sery, mleko, napoje gazowane, do tego wpadnie jakiś mrożony obiad, albo dwa i tak tylko na wszelki wypadek kilka paczek ciastek, wcale nie będzie taniej.
  Jeśli nie chcesz przepłacić, ustal dietę wcześniej, przed wyjściem na zakupy. Oszczędzi ci to czas, bo z listą menu na miesiąc naprawdę nie trzeba biegać do sklepu cztery lub trzy razy w tygodniu. Jeśli kupujesz tylko dla siebie to masz bardzo łatwe zadanie, jeśli dla rodziny, ustal z nimi swoją listę i spróbujcie wspólnie zrozumieć sens zdrowego żywienia, który nie jest droższy od niezdrowego, szybkiego.

   Dla was mam dzisiaj listę zastępstw! Rozejrzyjcie się po sklepach. Prawie w każdym znajdziecie regał ze wspaniałą zdrową i pyszną żywnością.

Płatki kukurydziane zastąp płatkami owsianymi (najlepiej bez glutenu).

Mleko krowie zastąp mlekiem kozim, ryżowym, migdałowym, sojowym, kokosowym (wybierz według smaku, według składu i według dania, które na nim przygotowujesz. Sprawdź również reakcję swojego organizmu na każde z nich).

Chleb biały zastąp chlebem żytnim, np. bez drożdży (ale jeśli nie musisz go jeść, wyeliminuj).

Codziennie jedzonego kurczaka zastąp indykiem, wątróbką, polędwicą, łososiem, tuńczykiem, dorszem (nie jedz codziennie tego samego, wszystko w nadmiarze w końcu szkodzi).

Ser żółty zastąp serem białym (twaróg, mozzarella, ser kozi, serek wiejski).

Owocowe jogurty zastąp jogurtem naturalnym z dodatkiem suszonych owoców.

Suchą sałatę zastąp mieszanką warzyw (zapomnij o nudzie, baw się, twórz kolorowe sałatki).

Pomarańcza od czasu do czasu zastąp grapefruitem (mniej cukru, więcej dobra).

Margarynę zastąp oliwą, olejem sezamowym, masłem z awokado.

Ryż biały zastąp ryżem parabolicznym lub basmati, brązowym lub kaszą.

Ziemniaki zastąp ziemniakami czerwonymi lub batatami.

Mąkę pszenną zastąp mąką gryczaną lub ryżową.

Zamiast cukru w naleśnikach użyj zmiksowanych daktyli.

Zamiast słodyczy jedz orzechy lub suszone owoce (10g nie więcej na dzień, chyba że liczysz kalorie ;)).

A co powstaje z moich zakupów? Już niebawem powiem wam co można stworzyć i jak wiele ze składników przedstawionych powyżej.

Smacznego!

Jak wprowadzić harmonię i zacząć żyć zdrowo

   Weekend zainspirował mnie do zaplanowania łatwej i przyjemnej harmonii w ciągu każdego dnia. Nie chodzi o to, co trzeba zrobić, żeby zatrzymać piękno zewnętrzne jak i wewnętrzne na dłużej, ale jak to zrobić, żeby się nie męczyć, nie zapominać i nie zmuszać.
Wystarczy zacząć, ale zacząć po swojemu. Nie musi nam się podobać czyjaś wymyślona dieta, czy skomplikowany sposób dbania o włosy, czy skórę, ale musimy wiedzieć, co sprzyja naszemu zdrowiu, samopoczuciu i dzięki czemu lepiej wyglądamy.

   Organizm naprawdę z nami rozmawia. Jesteśmy niestety tak zapracowani i przyzwyczajeni do pewnych objawów, że bagatelizujemy przyczynę i idziemy dalej. Dalej nie znaczy dłużej, ponieważ przez brak namysłu i wsłuchiwania się w siebie, nasze predyspozycje do czegokolwiek stają się coraz słabsze i coraz trudniej jest nam żyć.

   Dlaczego chociaż wiemy, że słodycze zakupione w sklepie nam szkodzą, wciąż je jemy? Dlaczego chociaż po zjedzeniu frytek smażonych na głębokim oleju i ciężkostrawnym tłustym mięsie czujemy się ciężko i nieprzyjemnie, wciąż tak spożywamy potrawy? Dlaczego jemy w pośpiechu? Dlaczego upijamy się, skoro drugi dzień marnujemy na leczeniu kaca? Dlaczego oglądamy motywujące obrazki w internecie, ale nic nie robimy, żeby samemu osiągnąć swój mały lub większy sukces?
Nie wiem... wy mi powiedzcie.

   Prawda jest taka, że nie ma nic prostszego od przestawienia się na zdrowy tryb życia. Dobrze wiecie jak to zrobić, więc nie unoście brwi z zapytaniem: ciekawe jak?
Każdy wie, że słodycze i słodkie napoje to zabójstwo i wykluczenie ich z diety to jedynie pierwszy stopień do zdrowszego organizmu. Kolejne to zero fast foodów, jak najmniej alkoholu i ruch!!!
Kolejne to rzadsze smażenie na patelni i uruchomienie piekarnika, parownika, garnka z wodą, czy grilla. Kolejne to urozmaicenie w treningu. Kolejne to reguły takie jak systematyczne spożywanie posiłków i zaplanowanie ich na dzień kolejny. Nie będzie wtedy "niespodzianek".

Tyle na początek. Dla złapania troszkę inspiracji i ułatwienia zadania, przedstawiam wam jeden mój dzień. Weekendowy dzień.

MENU:

Śniadanie: zmiksowany ugotowany ryż z mlekiem kokosowym, pomarańczą i łyżką miodu (przygotowane wieczorem poprzedniego dnia, rano podgrzane) i czarna kawa, chociaż lepiej gdyby była zielona kawa lub herbata, ale powiedzcie to kawoszowi :)

Drugie śniadanie (po domowym treningu): baton energetyczny z płatków owsianych i nasion z miodem i masłem orzechowym. Mieszane w garnku, po ostygnięciu twardniało w lodówce, na końcu pokrojone na mini batony.

Obiad: czerwone ziemniaki z sosem z curry i pieczarkami przyprawiane ziołami i pieprzem (ziemniaki to nie grzech, są wręcz wskazane [nie łączyłam w tym daniu węglowodanów z białkiem, ponieważ nie było to danie tuż po treningu(nie musiałam regenerować mięśni, a łączenie, np. ziemniaków z mięsem powoduje również podczas trawienia wytwarzanie się substancji trującej zwanej solaniną).

Kolacja: Kawałki kurczaka w sosie musztardowym z tęczą warzyw

Przed kolacją była rozciągająca i odprężająca joga, a po kolacji coś dla ciała:

Jeśli peeling to tylko naturalny, czyli: fusy z kawy (filtrowanej), cukier trzcinowy (gruboziarnisty), olej kokosowy (widać na zdjęciu) lub inny. Po kąpieli wmasowane okrężnymi ruchami na uda i pośladki. Spłukane na zmianę zimną i ciepłą wodą (2x kończąc zimną). Na delikatnie wysuszoną skórę wtarłam olej kokosowy ;)

Sałata przez duże S

   Sałata nie musi być nudna, czy niesmaczna. Wszystko zależy od tego, jak ją przygotujesz. Sałata też nie musi ograniczać się do lodowej, czy masłowej i być zjadana dodatkowo do posiłku. Może być mieszanką różnych ziół i liści (jarmuż, rukola, natka pietruszki, mięta, sałata czerwona) i może stanowić jeden z głównych posiłków, np. kolację. Aby był to pełnowartościowy posiłek możemy dodać do niej orzechy, tuńczyk, owoce i inne warzywa.

Dlaczego dobrze jest zjeść posiłek z sałaty na wieczór? Ponieważ jest mało kaloryczny i w łatwy sposób można wyrównać składniki pokarmowe nam potrzebne w ciągu dnia, których nie zjedliśmy wcześniej. Ponadto ułatwia zasypianie.

Zaleca się zjadanie porcji warzyw lub owoców przy każdym posiłku. To znaczy, aby dopasować menu w taki sposób, żeby od rana do wieczora przyswajać minerały i witaminy. 

Czyli na przykład rano: owsianka z owocami (banan, borówka amerykańska, brzoskwinia lub inne). Drugie śniadanie talerz warzyw: skrojona marchew polana sokiem z cytryny i olejem kokosowym, surówka z buraków, skrojone avokado i mix papryk (dopasuj swój własny talerz). Obiad: łosoś z brokułami. Kolacja: sałata z kawałkami kurczaka i nasionami.

To tylko przykładowe menu, które pozwoli ci zobrazować jedzenie warzyw i owoców w łatwy i przyjazny sposób.

Sałata to mało kaloryczny produkt: 100g - ok. 15kcal, ale pełen witamin, minerałów i innych cennych składników:

*żelazo

*magnez

*wapń

*potas

*witamina A

*witamina C

*witamina D

*witamina E

*witamina B6

*witamina B9 (kwas foliowy)

*antyoksydanty (karotenoidy, polifenolokwasy, flawonoidy)

Diamentum workout

   Wreszcie możemy zaprosić na naszą stronę: www.diamentumworkout.com
Nasza strona ma na celu dzielenie się z wami doświadczeniem i umożliwienie wam dobrać swój plan treningowy i dietetyczny (jeszcze w budowie). Oprócz tego motywujemy treningiem i przepisami kulinarnymi dostępnymi również na naszym fanpage'u na facebook.

A dziś jeden z przepisów specjalnie na blogu.
Kontynuując nasze małe wyzwanie MIESIĄC BEZ SŁODYCZY mam dla was coś co zastąpi wam słodkości, a doda energii i dobrego humoru. Idealne zarówno przed jak i po treningu.


Składniki:

*kasza jaglana
*mus z jabłek
*łyżka protein
*kakao (prawdziwe)
*miód
*sok z cytryny lub limonki
*suszona żurawina

Wykorzystałam ugotowaną kaszą z poprzedniego dnia. Kasza jaglana jest o tyle wspaniała, że można z niej tworzyć cuda na różne kwaśne, słone, słodkie sposoby.

Zmiksowałam 3 jabłka. Do musu dosypałam sporą ilość kakao i dodałam dwie duże łyżki miodu. Dla wyrównania wszystkich smaków wycisnęłam dwa plastry limonki. Wymieszałam i wsypałam garść suszonej żurawiny (bo ją uwielbiam ale mogą być śliwki, daktyle lub co wam przyjdzie do głowy, np. orzechy). Na koniec wsypałam ugotowaną kaszę jaglaną i dużą garść wiórków kokosowych i dobrze wymieszałam.

Na osobny talerzyk wysypałam wiórki kokosowe. Z masy uformowałam małe kulki i obtoczyłam je w wiórkach. Na koniec wstawiłam do lodówki i gdy pomyślałam o czymś słodkim sięgnęłam po kuleczkę :)

Smacznego!

HIIT ciągle hitem

   Przed nami wiosna, więc pora na porządki w szafach, mycie aut i wytarcie z kurzu rowerów i rolek. To też dobry czas na zmiany treningowe lub inaczej mówiąc udoskonalenia (wypełnienia). Osobiście wprowadzam zmianę w treningu grupowym z moimi podopiecznymi. Aby szybciej i efektywniej zrzucić oponkę zaczęliśmy wraz z marcem HIIT.

Dla tych, którzy nie wiedzą.

   HIIT - High Intensity Interval Training; trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Trening fizyczny złożony z przeplatanych krótkich okresów (30 sekund) bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami (4 minuty) umiarkowanego wysiłku. HIIT trwa przeciętnie od kilkunastu minut do pół godziny, wcześniej poprzedzony 15 minutami rozgrzewki.

   Poprzez swoją dynamikę rozwoju powstały również "wydłużone hitty" składające się z inaczej posortowanych czasowo ćwiczeń. Między innymi są to 45, 60 minutowe treningi z 6 minutową rozgrzewką całego ciała, która podzielona jest na 30 sekundowe ćwiczenia oraz z 6 minutowym stretchingiem na końcu. Interwał (ćwiczenia główne) wykonujemy, np złożony z 6 ćwiczeń po 20 sekund po każdym z nich jest 10 sekund przerwy i to samo ćwiczenie powtarzamy 8x, następnie przechodzimy do kolejnego. Po 6 ćwiczeniach mamy minutę na napicie się wody i odpoczynek            i rozpoczynamy kolejne 6 ćwiczeń - tym razem innych.

   To od nas zależy jakie ćwiczenia dobierzemy. Jednak należy pamiętać o rozwoju całego ciała, dlatego podczas sześciu ćwiczeń nie powinno wykonywać się tylko brzuszków. Na przemian lepiej stosować ćwiczenia cardio (skoczne), stojąc ćwiczące nogi, np. przysiady i na ziemi brzuch/ramiona.

   Można pozostać przy tradycyjnej formie i obrać kierunek biegowy oraz stosować się do zasady 30s/4min lub w ten sam sposób wykonywać ćwiczenie zwane tabatą.

   W treningu pamiętaj o wszystkich partiach mięśni brzucha i o różnorodności ćwiczeń. Pamiętaj, że aby wzmacniać brzuch i posiadać idealne proporcje nie możesz zapomnieć o plecach: o kręgosłupie i odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Wzmacniaj te partie, np. ćwiczeniami na macie leżąc na brzuchu i unosząc napięte uda oraz klatkę piersiową. Staraj się też wykonywać figury z jogi (mostek, stanie na głowie, koci grzbiet, itp.).
   Nie bądź jednostajny. Same ćwiczenia siłowe lub standardowe ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała w końcu przestaną działać. Pamiętaj o urozmaiceniu, zaskakiwaniu swojego ciała i o cardio, o którym mowa wyżej. Cardio, interwały, hiit wszystkie te rodzaje treningu podnoszą temperaturę naszego ciała i powodują spalanie tkanki tłuszczowej... drogie Panie... drodzy Panowie musicie się zmęczyć! Żeby mieć efekty, zwłaszcza Ci, którzy po treningu grupowym i tak wracają do domu na swoją "zwyczajową" dietę.

   Szacunek i pozdrowienia dla moich stałych bywalczyń, dla których nie ma granic :) Mam rację?


 


Co z tym brzuszkiem?

   Mężczyźni jak i kobiety mają odwieczny problem z oponką wokół brzucha. Co z nią robić by się jej pozbyć i by nigdy nie wróciła? Brzuszki? Też ale to tylko dodatkowy wymóg.

DIETA PRZEDE WSZYSTKIM!
   Oponka wokół brzucha może brać się ze złych nawyków żywieniowych, problemów hormonalnych, efektów po ciąży oraz braku ruchu. Postaram się zaradzić na każdy z tych aspektów.
Pierwsze co: dieta. Odstawiając od jadłospisu pszenicę, cukier prosty, dania fast food, alkohol w szybkim tempie zauważycie różnicę. Jeśli chodzi o pszenicę wystarczy zamienić, jeśli nie umiemy jeszcze całkowicie wycofać, chleb zwykły na chleb żytni, np. ten bez drożdży. Tortille pszeniczną na tą bez glutenu. Ryż biały na ryż basmati lub paraboliczny lub na pszenicę durum na początek. Najlepiej krok po kroku odchodzić od mącznych produktów, ponieważ pszenica i produkty mączne podnoszą poziom cukru we krwi z czego dodatkowe kilogramy idą nam w okolice pasa. Pszenna lektyna ( http://prawdaxlxpl.wordpress.com/2012/11/17/gluten-grozna-lektyna-pokarmowa-2/ ) aglutynina z kiełków pszenicy blokuje leptynę ( http://portal.abczdrowie.pl/leptyna ) w związku z czym organizm przestaje odczuwać sytość. 
Przestawcie się na gotowanie na parze i pieczenie. Wyrzućcie frytkownice, a kiedy przyjdzie wam ochota na frytki zróbcie je w piekarniku przyprawiając ziołami i pieprzem, a jeśli musi koniecznie być sos to również zróbcie go sami, np. z jogurtu naturalnego, również dobrze przyprawiając naturalnymi przyprawami ograniczając sól.
   To wszystko wcale nie jest tak trudne jak wam się wydaje. To żadna dieta to po prostu zmiana żywienia tylko po to by być zdrowszym i piękniejszym, by w przyszłości nie borykać się z mnóstwem chorób, a nawet i teraz by pozbyć się źle wyglądających włosów, nieidealnej cery no i wreszcie tłuszczyku w pasie. To od was zależy czego chcecie. Musicie być konsekwentni, bo nie wystarczy zmienić nawyki na miesiąc. Należy wprowadzać je stopniowo ale utrwalić na stałe.

RUCH

   Nie ma żadnej recepty brzuszkowej by pozbyć się brzucha. Ćwiczymy zawsze całe ciało bo nie istnieje spalanie miejscowe. Nawet plan z ciężarami mamy tak rozpisany na dni aby kształtować każdy mięsień. By pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicach pasa należy wziąć się za aeroby takie jak pływanie, bieganie, rower, rolki, itp. Ale to jedynie dodatek, np. w dzień nietreningowy lub jako trening poprzedzający. Interwa ły to Bóg dla waszego ciała. Wystarczy 15-20 minut by przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu spalimy brzuch. Interwał to ćwiczenia z własnym ciałem, jak np. tabata, pompki, przysiady, wykroki, zakroki, wiosłowanie, pajacyki. Wszystko najlepiej ze stoperem w ręku bo chodzi o szybkość i wytrwałość. Te ćwiczenia angażują całe ciało oraz poprawiają krążenie. Jak dla mnie dają najwięcej frajdy i mnogość efektów.
   Brzuszki powinniśmy robić codziennie. Ustanowić sobie, np. 3 rodzaje brzuszków i ich ilość powtarzaną każdego dnia i zwiększając ilość powtórzeń, bądź zmieniając wykonywane ćwiczenia.
   Ćwiczenia z obciążeniem wdrażamy w życie również stopniowo i dopiero po poprzednich "operacjach", kiedy już znamy swoje ciało, mamy świadomość jego siły i wiemy na czym polega trening siłowy lub mamy przy sobie osobę za to odpowiedzialną. Trening z obciążeniem doskonale sprawdzi się u kobiet po ciąży, kiedy trzeba wzmocnić i ujędrnić ciało.

HORMONY

   Otyłość w okolicach pasa może wiązać się z zaburzeniami hormonalnymi. Tą ewentualność należy sprawdzić poprzez specjalistyczne badania. Jeśli okaże się, że z hormonami wszystko gra to pora wziąć się do roboty i rozpocząć aktywność fizyczną wraz z dietą. Nie ma wymówek!

SYSTEMATYCZNOŚĆ I MOTYWACJA

   Nie możecie zacząć wraz ze styczniem i skończyć z początkiem lutego lub skończyć kiedykolwiek. Czy do swojego auta, który jest benzyniakiem, widząc że benzyna jest droższa od diesla wlewacie diesla? Właśnie! A czy bierzecie kąpiel jedynie w wakacje? To jest dokładnie to samo! To wciąż wasze ciało, a wasze ciało jak i moje to prosperująca maszyna, o którą musimy dbać od wewnątrz, a ona odwdzięczy się na zewnątrz i odwrotnie. Poprzez dietę nasza skóra wygląda zdrowiej, poprawia się kondycja włosów i paznokci, naprawiamy się dosłownie, dzięki czemu mniej chorujemy, mamy lepsze samopoczucie i dłuższe życie. Poprzez trening modelujemy ciało, zwiększamy pewność siebie, odporność na zachorowania, siłę i kondycję co przydaje się każdego dnia. To wszystko to same pozytywy, które pokolorują wasz świat wystarczy... być zmobilizowanym i systematycznym! Moja prywatna mobilizacja i cel to Sandra Prikker, którą przedstawiam wam poniżej, może i was zarazi, a może macie inny cel. Trening i dieta to nie tylko cel fizyczności, pięknego ciała, to często walka o stanowisko pracy, o lepszą przyszłość, o miłość. Bo pamiętajcie, że nie poprawi się tylko ciało, poprawi się umysł, charakter, podejście do życia. Otworzą wam się przed oczami nowe pomysły i nowe możliwości. Nie przestawaj być lepszym!!!

   

 

MOTYWUJ SIĘ!

   Nowy Rok to najlepszy i niezaprzeczalny moment na postanowienia, przysięgi, swoiste zakazy i nakazy dla siebie samego. Działają tydzień, miesiąc, a czasem też cały rok. Ważne by znać swoje możliwości i racjonalnie podejść do sprawy.

   Ja chcę was namówić do ufania sobie i trenowania motywacji. Jeśli kiedykolwiek uda wam się zmotywować bez pomocy obcych to będzie znak, że możecie osiągnąć wszystko. Bo nie ma to jak polegać na sobie. Motywacja polega na pobudzaniu się do działania za pomocą myśli i celów. Jeśli jesteście na tyle silni by nie podpierać się innymi osobami, zdjęciami z insta, itp. to wielki szacunek.
   Ja też mam swoje postanowienia, a głównie dwa: nie jeść słodyczy i więcej czytać.

Ale mam też małą pomoc w tym Nowym Roku, jak dbać o brzuszek. Kilka zasadniczych i podstawowych rad, które ładnie i zwięźle zapisała Ania Lewandowska na swoim profilu, a mi przypadły do gustu;


· Jedz często, ale mało, nie objadaj się

· Jedz dużo warzyw

· Nie jedz żywności przetwarzanej przemysłowo, zwłaszcza fast fooodów

· Jeśli masz możliwość – kupuj produkty eko

· Ogranicz alkohol – pobudza apetyt

· Nie jedz słodyczy, zwłaszcza w połączeniu z innymi produktami

· Nie popijaj posiłków, ale nawadniaj organizm w ciągu dnia, szczególnie w czasie treningu i po

· Jedz jak najwięcej ciepłych posiłków

· Jedz tłuszcze roślinne: olej lniany, kokosowy, z pestek dyni itp
.
 Nie łącz węglowodanów z białkami

· Jedz orzechy, ale w małych porcjach

· Pamiętaj o systematycznym ćwiczeniu mięśni brzucha
· Pamiętaj, że dolne partie mięśni brzucha wymagają podobnie dużej pracy jak górne

· Wzmacniaj mięśnie grzbietowe, dbaj o kręgosłup 

· Trening cardio to nieodłączny element każdego Twojego treningu, bo podnosi temperaturę i powoduje spalanie tkanki tłuszczowej

· Rozciągaj się po treningu

DZIAŁAJ!