Squat for quads

   Dziś przedstawiamy wam artykuł naszego przyjaciela, który również jest miłośnikiem sportu, a przede wszystkim siłowni. Swoją wiedzę zgłębia już od dłuższego czasu i wiele wynosi z autopsji. Zapraszamy do miłej lektury poniżej.


   Jeśli jesteś jedną z osób, które chcą osiągnąć coś więcej niż tylko "pakiet dyskotekowy" czy "zestaw plażowy" (klata + biceps) trenując na siłowni, w takim razie ten artykuł z pewnością będzie dla ciebie przyjemną lekturą.

Przysiady; o nich chciałem powiedzieć słów kilka. Bolą mnie oczy, kiedy widzę co ludzie potrafią wyprawiać na siłowni. Obserwuję bywalców fitness klubów i jak już się znajdzie ktoś kto ćwiczy nogi (co ogólnie jest rzadkością, ponieważ wszyscy biegają i uważają, że od tego mają dobre nogi) to przeważnie wykonuje wyprosty/uginania na maszynie, czasem znajdzie się zapaleniec pchający suwnicę i śmiałek walczący z hack maszyną, ale przysiadów to ze świecą szukać. Zapytani dlaczego ich nie wykonują, najczęściej słyszaną przeze mnie wymówką jest: nie robię przysiadów, bo nie chcę zniszczyć sobie kolan. Skąd takie teorie? Przysiad jest tak samo pierwotnym i naturalnym ruchem jak chodzenie. W czasach kiedy nie było na świecie krzeseł, ludzie siadali bez nich (wykonywali pozycję przysiadu). Dzieci są w stanie wykonać perfekcyjne przysiady od momentu, gdy tylko nauczą się chodzić, dlatego nie można sobie "popsuć" kolan od przysiadów- mówię oczywiście o poprawnym wykonaniu przysiadu. Konkretniej o przysiadzie ATG. Każde "ćwierć-przysiady" czy "pół-przysiady" nieumiejętnie wykonane, rzeczywiście mogą skończyć się katastrofą.

Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, należącym do grona ćwiczeń "złotych", czyli wykonując je nie tylko rozwijasz daną grupę mięśniową, ale również;

- poprawiasz koordynację mięśniową

- rozwijasz ruch funkcjonalny

- rozwijasz stabilizacyjne grupy mięśniowe całego korpusu (prostowniki, brzuch)

- wzmacniasz kolana

"No dobra namówiłeś już mnie by spróbować przysiadu ATG, ale okazało się, że nie mogę przysiąść niżej niż 90 stopni, co teraz?". Musisz zacząć od ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza grupy kulszowo-goleniowej bo to ona jest odpowiedzialna za "głębokość" siadu. Na pewno pomocne okażą się też ćwiczenia takie jak syzyfki czy wykroki.

Te dwa ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać bez obciążenia i tak przyniosą zamierzone efekty. Dodaj jeszcze do tego air squat: z rękami wyciągniętymi w górę, a zobaczysz, że za miesiąc będziesz w stanie zrobić pełen przysiad ATG.

Najważniejsze w przysiadach są dwie rzeczy: absolutnie nigdy nie odrywaj pięt od ziemi oraz nigdy nie "kładź" się na udach. W pierwszym przypadku cały ciężar zostanie przełożony na stawy skokowe, a w drugim na prostowniki, odciążając uda, które powinny być głównym "siłaczem" w tym ćwiczeniu. Trzymając się tych zasad jestem pewien, że z przyjemnością będziesz wykonywać to ćwiczenie i stanie się ono twoim nowym nałogiem.

Odmian przysiadów jest cała paleta i każdy znajdzie coś dla siebie, bo nie zapominajmy, że cały nasz trening ma być dla nas przyjemnością, a nie każdemu podejdzie ta sama odmiana. Oto kilka najpopularniejszych z nich:

- back squat

- power squat

- olimpic squat

- front squat

- sumo squat

- bulgarian squat

- hack squat

Pozycja początkowa do wykroków

 Wykroki 

 z pozycji początkowej wykonujemy duży krok w przód rozciągając całe pośladki, dwugłowe uda i czterogłowe uda. 

*Ważne by w tym ćwiczeniu wykonać długi krok i nie pochylać się w przód.

Pozycja początkowa do syzyfków

Syzyfki 

 z pozycji początkowej (najlepiej trzymając się czegoś ręką) wykonujemy wypchnięcie kolanami w przód stając na palcach, a ciało odwodzimy lekko w tył, dzięki czemu maksymalnie rozciągamy czterogłowe ud. 

*Staramy się by głowa pozostawała w jednej linii z piętami i całe ciało od kolan do głowy było wyprostowane.

Pozycja początkowa do air squat

Air squat

z pozycji początkowej (najlepiej trzymając się wysokiego uchwytu), nogi rozstawione w lekkim rozkroku z palcami stóp ustawionymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni, wykonujemy głęboki przysiad rozciągając wszystkie mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. Staramy się jak najmocniej przysiąść, a trzymanie się i unoszenie rąk do góry powinno nam w tym pomagać. 

*Unikamy stawania na palce, pięty mocno "wbite" w ziemię. W początkowej fazie ruchu robimy tak zwany "kaczy kuper", czyli mocno staramy się wypiąć pupę do tyłu i przez cały ruch utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, bez garbienia się i bez "podwijania ogona" (czyli wciągania pupy pod siebie).

Teraz bierz ręcznik i jazda na trening, miłego ćwiczenia! 

Pozdrawiam, Paweł Sochacki.