Plank

  Jak można zauważyć tradycja w naszych ćwiczeniach to już podstawa. Tym razem chcę was zachwycić deską (plank). Jest to niesamowicie proste w wykonaniu ćwiczenie działające na całe ciało. Wystarczy oprzeć się na łokciach (łokcie pod barkami) i na palcach stóp. Ciało ułożyć w prostej linii, nie opuszczać i nie unosić za wysoko pośladków. W tej pozycji wytrzymać jak najdłużej. Z każdą kolejną próbą wydłużać czas ćwiczenia, np. o 10 sekund. Plank można wpleść w trening, który mamy danego dnia wykonać. Poniżej mój przykładowy plan treningowy:

Rozgrzewka 5 min (10 różnych ćwiczeń rozgrzewających po 30 sekund) + skakanka 5 min.

1. Deska podstawowa/ 30 sekund
2. Tabata burpees/ 30 sekund
3. Wykroki na przemian/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.1 Deska na boku (na prawej dłoni lub łokciu)/ 30 sekund
2.1 Mountain climbers/ 30 sekund
3.1 Przysiad sumo (kolana szeroko, na boki)/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.2 Deska na boku (na lewej dłoni lub łokciu)/ 30 sekund
2.2 Pozycja przysiadu 90 stopni/ opuszczanie pośladków jeszcze niżej/ 30 sekund
3.2 Nożyce poziome/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.3 Deska- nogi na piłce/ 30 sekund
2.3 Na plecach i lewej stopie, prawa noga w górze- unoszenie tułowia/ 30 sekund
3.3 Na plecach i prawej stopie, lewa noga w górze- unoszenie tułowia/ 30 sekund  
Serię powtórzyć 3 x

Rozciąganie/ 15 min (powoli)

Niżej przedstawiam obrazowo rodzaje "plank":