Przerwa świąteczna- TRENING

   Dziś mamy dla Was bardzo przyjemny trening, który możecie wykonywać nawet codziennie. Sześć ćwiczeń po 30 sekund i sześć serii plus mały bonus.

Rozgrzewka: pajacyki, skakanka, wymachy ramionami, rozgrzewka bioder i całych nóg (rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut i przygotować do ćwiczeń całe ciało).

Trening właściwy:
1. 4 przeskoki nogi przód, tył i 1 burpees z wyskokiem w górę
2. Pozycja na lekko ugiętych kolanach, tułów pochylony w przód, ręce proste w dół (bez blokowania łokci) z ciężarem/ uginanie łokci i dociąganie ciężaru do brzucha (łokcie przy ciele).
3. Wspinaczka górska w pozycji do pompki 4 razy i 1 raz nogi na zewnątrz i do siebie.
4. Przeskok nogi przód, tył z piłką w rękach i skręt w stronę zgiętej nogi z przodu.
5. Przysiad sumo (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) z dotykaniem podłogi. W górze wspinamy się na palce i unosimy ramiona nad głowę.
6. Opuszczanie tułowia w podporze na rękach z tyłu.

Ćwiczenie bonusowe znajduje się w filmie:

Świąteczne wyzwanie (Christmas challenge)

 Mamy dla Was wyzwanie, które będzie trwać od dziś do 1 stycznia. Codziennie oprócz swojego zamierzonego treningu podejmijcie wyzwanie i zróbcie:

100 przysiadów/ 100 squats
50   brzuszków/  50   crunches


Powodzenia!

Coraz bliżej święta...

   Idą Święta Bożego Narodzenia, a wraz z nimi Sylwester i Nowy Rok, dlatego chcielibyśmy życzyć Wam zdrowych, ciepłych, radosnych, spokojnych, przepełnionych miłością i szczęściem dni spędzonych w najbliższym gronie. Pragniemy abyście ze spokojem i uśmiechem pożegnali rok 2013 i wspomnieli jego najlepsze momenty. Co udało Wam się osiągnąć, zdobyć, zrobić dobrego dla siebie i innych. Ile było tych wspaniałych chwil, a ile porażek. Abyście w 2014 roku omijali niepowodzenia i przyjmowali oraz dawali jeszcze więcej dobra i szczęścia. Pomyślcie o tych najzwyklejszych sytuacjach, o uśmiechach, które otrzymaliście. Pomyślcie o sobie, czy potrafiliście cieszyć się z drobiazgów? Czy uśmiechnęliście się choć raz w 2013 roku do swojego odbicia w lustrze? Czy w końcu spełniliście swoje postanowienia, których było zapewne sporo z początkiem roku?
Co zamierzacie zmienić w 2014? I czy wypowiadając kolejne postanowienia, jesteście pewni, że dacie radę?
   Ja w tym roku wreszcie zrobiłam więcej niż zwykle i dotrzymałam swojej obietnicy. Mam kolejne postanowienia, ale z trzeźwym planem ich wykonania.
Czy ma bowiem sens rzucanie słów ze świadomością, że nie uda nam się tych rzeczy dokonać? Przemyślcie czego Wam brak, bo może się okazać, że niczego już nie potrzebujecie.
   Drogie Panie i drodzy Panowie, jeśli jest to marzenie o nowym, lepszym ja, to skupcie się od czego musicie zacząć. Czy chodzi o ciało, czy o umysł? W jednym i drugim podpowiem Wam: ruch! Bo dzięki aktywności fizycznej poprawicie nie tylko kondycję i wygląd ciała, ale też zdrowie oraz pracę mózgu. O depresji w 2014 nie będzie już mowy, a szary dzień, jak dziś, nie przyćmi Waszego pozytywnego nastawienia do świata.
   Jeśli w 2014 chcesz wygenerować więcej czasu dla siebie i bliskich, uwierz mi sport Ci w tym pomoże. Kiedy zaczynamy systematycznie ćwiczyć (co pozornie zabiera nam więcej czasu i sił niż dotychczas), zaczynamy mieć więcej czasu, więcej siły i energii na dłużej, więcej chęci do wszystkiego, więcej motywacji, więcej wyrozumiałości i więcej radości. Endorfiny to nasze źródło istnienia. Nie dajmy się przyspieszającemu światu. Postawny wszystko na siebie, a znajdzie się więcej dla innych.

   Zrozumiałe jest, że będzie Wam trudno się zabrać do ćwiczeń, ale naszym największym marzeniem jest abyście SPRÓBOWALI, bo nie próbując nie uwierzycie, że w Waszym życiu jest miejsce na trening. Jeśli pragniecie zmian, zacznijcie od aktywności fizycznej. Wasze ciało na to czeka, Wy i Wasze życie czeka na ten krok.
   Nie mamy obsesji na punkcie treningu, ale na efektach jakie ze sobą niesie i chcemy zarazić Was jego działaniem, dlatego podczas przerwy świątecznej odpoczywamy... trenując i dając Wam możliwość trenowania w przerwie pomiędzy posiłkami :)
Już niebawem kilka całościowych treningów w ramach przyjemniejszych Świąt.

Zielono mi

  Uwielbiam koktajle każdą porą roku, najlepiej na drugie śniadanie. Nie mogą się znudzić bo to co zmiksujemy zależy od nas, więc w zależności na co mamy ochotę, to wrzucamy :) Ja ostatnio mam fioła na punkcie zielonego koktajlu z mojej ukochanej rukoli. Sprawdziłam na domownikach i został on średnio przyjęty, ale dla mnie to zielony raj.

Składniki:
- woda mineralna niegazowana
- pół cytryny
- łyżka miodu
- rukola lub pietruszka/ bazylia/ inne

*zmiksować w blenderze

A oto przykłady innych:

pomarańczowy z bananem

letni truskawkowy

Co na śniadanie?

  Śniadanie jest moim ulubionym posiłkiem w ciągu dnia. Pomysłów na to danie nie mam zbyt wiele, ale te w zupełności mi wystarczą. Moim ulubionym śniadaniem jest omlet z bananem, ale dziś mam dla was jeszcze łatwiejszy przepis na owsiankę w dzień treningowy.

Składniki:
- płatki owsiane 40g
- szklanka wody lub mleka
- wiórki kokosowe 15g
- miód pszczeli 5-10g
- banan (lub inny owoc)

*można dodać kakao

Sposób przygotowania:
Na ogniu postawić mleko lub wodę, wsypać płatki, wiórki i kakao. Mieszać aż do zagotowania. Odstawić i dodać łyżkę miodu. Zamieszać. Całość wlać do miski z pokrojonym bananem. Wymieszać i smacznego :)

Naturalne masło orzechowe

   Wiadomym jest, że posiłek, który od początku do końca wykonamy sami jest posiłkiem zdrowszym, pełnowartościowym i przemyślanym. Spełnia zasadę: wiem co jem! Nie możemy być do końca pewni, czy na opakowaniach sklepowych produktów jest zawarta sama prawda, dlatego gdy tylko mamy chwilę czasu, albo jak ja pomysłową mamę, warto spróbować czegoś lepszego. W tym przypadku jest to masło orzechowe. Idealnie nadaje się do posmarowania porannego omleta :)

Składniki:
- orzechy ziemne 300g
- łyżka oleju włoskiego
- szczypta soli
- łyżeczka miodu

Wszystko razem zmiksować w blenderze i przechowywać w lodówce.

Rodzaje treningów.

   Poznając rodzaje budowy ciała powinno się również nie zapominać o rodzajach treningów. Na naszą formę aktywności ma wpływ wiele czynników takich jak siła, szybkość, wytrzymałość czy elastyczność. Dlatego treningi dzielimy na wytrzymałościowy, szybkościowy i siłowy. które dopełnione powinny być rozgrzewką dającą elastyczność naszemu ciału.

Trening wytrzymałościowy:

To rodzaj wysiłku obejmujący ćwiczenia tlenowe, których zadaniem jest usprawnienie czynności serca i układu krążenia. Systematyczne zajęcia areobowe warunkują m. in.:

-wzrost liczby i przekroju naczyń krwionośnych, co wpływa na efektywniejszy przepływ krwi. Bogatsza staje się sieć naczyń wieńcowych, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce kardiologicznej
-obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku- serce staje się większe, silniejsze i wydolniejsze. Pompuje znacznie większą ilość krwi na każde uderzenie, w efekcie czego pracuje znacznie oszczędniej. Krew staje się rzadsza, ale zawiera więcej czerwonych krwinek, co z kolei powoduje lepszy i skuteczniejszy transport tlenu
-poprawę profilu lipidowego - następuje normalizacja lekko podwyższonego, lub zbyt niskiego ciśnienia krwi, spada zawartość tłuszczu we krwi, zwiększa się ilość "dobrego" cholesterolu i jednocześnie spada ilość "złego" (cholesterol LDL)
-usprawnianie pracy płuc - wzmacniają się mięśnie oddechowe, przez co oddech pogłębia się i organizm pobiera więcej tlenu.

Trening szybkościowy:

To rodzaj wysiłku mający na celu kształtowanie czasu reakcji, poprawę szybkości wykonywania ruchów oraz zwiększenie ich częstotliwości. Treningi rozwijające szybkość charakteryzują się na ogół bardzo krótkim czasem trwania (od kilkunastu sekund) oraz bardzo dużą intensywnością. Do tej kategorii zaliczamy między innymi skoki w dal z rozbiegu, wieloskoki, przewroty, krótkie dystanse biegowe z różnych pozycji wyjściowych, itp. Ćwiczenia, podczas których rozwijana jest szybkość powinny być dobrze opanowane technicznie, aby uwaga koncentrowała się nie na sposobie prowadzenia ruchu, lecz na szybkości jego wykonania. Przed przystąpieniem do zasadniczego treningu powinna być przeprowadzona staranna rozgrzewka. Jednocześnie należy przestrzegać zasad (szczególnie we wstępnej fazie), aby ćwiczenia były wykonywane w tempie od wolnego do szybkiego, a ruchy od prostych do złożonych. Odpoczynki między poszczególnymi seriami powinny trwać na tyle długo, aby doprowadziły do całkowitej spłaty długu tlenowego (najczęściej ok. 4-5 min). W czasie przerw, należy stosować swobodne ruchy, np. marsz (odpoczynek aktywny). Trening zazwyczaj kończy się, kiedy szybkość wykonywania poszczególnych ćwiczeń zmniejsza się. Stanowi to maksymalnie ok. 5-6 serii.

W sporcie, rozwijanie szybkości ma szczególne znaczenie w takich dyscyplinach jak biegi krótkodystansowe, piłka nożna, niektóre sporty walki, itp. Podstawowym źródłem  energii wykorzystywanym do generowania szybkości są zgromadzone w mięśniach zasoby fosfokreatyny. W przypadku treningu zdrowotnego u osób dorosłych, wykonywanie ćwiczeń szybkościowych powinno być poprzedzone konsultacją lekarską.

Trening siłowy:

Pojęcie siła w odniesieniu do sprawności człowieka jest terminem niezwykle szerokim. W treningu zdrowotnym, ćwiczenia siłowe (oporowe z obciążeniem) mają na celu zwiększenie ogólnej siły, szybkości i wytrzymałości mięśni, ukształtowanie sylwetki oraz poprawę stanu zdrowia. Ten rodzaj wysiłku może odgrywać ogromną rolę na różnych etapach życia człowieka. W przypadku dzieci i młodzieży, odpowiednio zaplanowany trening siłowy warunkuje prawidłowy rozwój fizyczny, natomiast u osób dorosłych istotnie przeciwciała pojawiającym się z wiekiem procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym i mięśniowym. Trening siłowy ma również istotne znaczenie w prewencji i terapii wielu schorzeń, jak osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zmiany miażdżycowe, itp. Trening siłowy odgrywa więc nie tylko istotną rolę w sporcie, ale także zapewnia utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej człowieka.