Plank

  Jak można zauważyć tradycja w naszych ćwiczeniach to już podstawa. Tym razem chcę was zachwycić deską (plank). Jest to niesamowicie proste w wykonaniu ćwiczenie działające na całe ciało. Wystarczy oprzeć się na łokciach (łokcie pod barkami) i na palcach stóp. Ciało ułożyć w prostej linii, nie opuszczać i nie unosić za wysoko pośladków. W tej pozycji wytrzymać jak najdłużej. Z każdą kolejną próbą wydłużać czas ćwiczenia, np. o 10 sekund. Plank można wpleść w trening, który mamy danego dnia wykonać. Poniżej mój przykładowy plan treningowy:

Rozgrzewka 5 min (10 różnych ćwiczeń rozgrzewających po 30 sekund) + skakanka 5 min.

1. Deska podstawowa/ 30 sekund
2. Tabata burpees/ 30 sekund
3. Wykroki na przemian/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.1 Deska na boku (na prawej dłoni lub łokciu)/ 30 sekund
2.1 Mountain climbers/ 30 sekund
3.1 Przysiad sumo (kolana szeroko, na boki)/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.2 Deska na boku (na lewej dłoni lub łokciu)/ 30 sekund
2.2 Pozycja przysiadu 90 stopni/ opuszczanie pośladków jeszcze niżej/ 30 sekund
3.2 Nożyce poziome/ 30 sekund
Serię powtórzyć 3 x

1.3 Deska- nogi na piłce/ 30 sekund
2.3 Na plecach i lewej stopie, prawa noga w górze- unoszenie tułowia/ 30 sekund
3.3 Na plecach i prawej stopie, lewa noga w górze- unoszenie tułowia/ 30 sekund  
Serię powtórzyć 3 x

Rozciąganie/ 15 min (powoli)

Niżej przedstawiam obrazowo rodzaje "plank":

Obuwie

Co najważniejsze jest w stroju podczas ćwiczeń?
Wygoda!
Która część stroju jest najważniejsza?
Obuwie!
   W końcu większość czasu spędzamy na nogach. Nasze stopy spędzają dość spory czas w butach, więc wewnętrzna jego część musi być wykonana z dobrego, antypotowego materiału. Sam but musi mieć system umożliwiający oddychanie stopy. Podczas treningu musimy mieć stabilną i antypoślizgową podeszwę by zapewnić sobie komfort przy ćwiczeniach. No i najważniejsze - amortyzująca wkładka, która odciąża nam kości stępu i śródstopia.
   Ja sam preferuję obuwie NIKE. Sprawdziłem wiele butów, ale właśnie tej firmy obuwie przypadło mi do gustu najbardziej. Stosuję jak narazie modele NIKE RENZO oraz NIKE Dunk High. Zdjęcia przedstawiam poniżej.

Żywienie i suplementacja

   Żywienie i suplementacja odgrywa znaczącą rolę w procesie życiowym, jest nieodłącznym elementem ludzkiego bytu. W aktywności fizycznej to podstawa by osiągnąć jakikolwiek sukces, czy to dla siebie samego i zdrowia, czy to dla ciężkiej pracy i dążenia do mistrzostw w sporcie zawodowym. Żywienie dostarcza wartości energetycznych oraz odżywczych (biologicznych) człowiekowi. Wartość energetyczna przedstawia zapotrzebowanie kaloryczne, którego ilość zależna jest od czynników takich jak wiek, warunki otaczającego środowiska, a przede wszystkim rodzaj aktywności. W wartości odżywczej bierze się pod uwagę ilościowy i odsetkowy udział w pożywieniu węglowodanów, tłuszczów i białek. Dobry stan odżywienia organizmu czyli niezakłócony przebieg procesów rozwojowych lub utrzymanie na optymalnym poziomie parametrów środowiska wewnętrznego, zapewnia właściwe zapotrzebowanie kaloryczne oraz zrównoważony bilans poszczególnych składników. Należy tu uwzględnić dostarczanie płynów, substancji dostarczających organizmowi energii oraz substancji białkowych, które są głównym surowcem budulcowym.
   Ustalając potrzeby żywieniowe bierze się pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne i zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od ciężaru ciała, budowy, wieku, aktywności fizycznej człowieka oraz warunków klimatycznych, w których żyje. W związku z tym wyróżnia się w nim:
- przemianę podstawową (podstawową przemianę materii) zużywaną na podtrzymanie wewnątrzustrojowych procesów życiowych.
Można obliczyć podstawową przemianę materii stosując podane niżej wzory:

Mężczyzna: 66,5+(13,75*waga kg)+(5,003*wzrost cm)-(6,775*wiek)
Kobieta: 655,1+(9,563*waga kg)+(1,85*wzrost cm)-(4,676*wiek)

-wydatek związany z pracą trawienia (specyficzno-dynamiczne działanie pokarmu);
-wydatek związany z aktywnością fizyczną (czynności zawodowe i pozazawodowe).

   Suplementacja jest uzupełnieniem diety składnikami o działaniu odżywczym lub innym o skoncentrowanym składzie i ułatwionym wchłanianiu. Wpływają na funkcje fizjologiczne organizmu, pozwalając zapobiegać skutkom nieracjonalnego sposobu żywienia. Pochodzą z naturalnych składników spożywczych takich jak: białko, węglowodany i elektrolity. Są nimi z reguły składniki mineralne, witaminy, prowitaminy, niektóre aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Suplementy są uzupełnieniem codziennej deficytowej racji pokarmowej. Dostępne są w postaci umożliwiającej dawkowanie, np. w postaci kapsułek, pastylek, proszku czy tabletek.
   Suplementacja odgrywa również ważną rolę w sportach wyczynowych. Uważa się, że uprawianie sportu bez suplementacji jest tylko rekreacją i nie będzie nigdy sportem wyczynowym. Osiągnięcia w sporcie wyniesione są na taki poziom, iż bez suplementacji nie ma możliwości dotarcia do tego poziomu, a co dopiero ich pobicia. W sportach wyczynowych jak i siłowych najpopularniejsze suplementy to kreatyna i ryboza. Należą one do naturalnego wspomagania i nie mają nic wspólnego ze środkami farmakologicznymi i fizjologicznymi, zwanymi powszechnie dopingiem.
   Odżywki są najczęstszym produktem, po który sięgają młodzi ludzie przy rozpoczynaniu wszelakiej formy sportu. Do takich suplementów zaliczamy (oprócz wyżej wymienionej kreatyny i rybozy) aminokwasy, carbo, batony i żele, energetyki (kofeina i guarana, napoje energetyczne, tauryna, tyrozyna, itp.), formuły regeneracyjne, gainery, HMB (suplement antykataboliczny), L-glutamine. Ich wskazania są różne i zależne od celu stosowania. Dla przykładu aminokwasy w połączeniu z L-glutaminą mają zwiększyć siłę i masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Suplementacja kreatyną poprawia wydolność treningową, zwiększa siłę i masę mięśniową oraz przyspiesza odnowę wysiłkową, przez co skraca się czas regeneracji po wysiłku fizycznym i powrót do normy. Carbo, inaczej koncentrat węglowodanowy zapewnia systematyczne i długotrwałe dostarczanie energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Informacje te znajdują się najczęściej na produktach tego typu. Produkty te nie powinny być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety, lecz jedynie jako uzupełnienie diety.
   Sam stosuję suplementację i najczęściej sięgam po produkty firmy Olimp. Przedstawiam je poniżej.

Literatura:

Jethon Z.: Ekologia człowieka w wychowaniu fizycznym i sporcie. AWF Wrocław

Kraszewski K.: Środki wspomagające w treningu siłowym. Pdffactory 2009, 102-105

Sigłowa A., Bertrandt B., Conder M. i wsp.: Suplementacja diety wśród studentów. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 236-249

 
 

Fitness Diary

   Fitness jest pojęciem o szerokim znaczeniu.  Prawie wszędzie dostępnych jest wiele rad i teorii o  sposobach i metodach treningowych, dietach, rozgrzewkach itp., ale czy źródła są właściwe? Irytuje mnie, że wiele młodych ludzi, stojąc dopiero u progu tego sportu, mianuje się specjalistami w dziedzinie. Trenuję wiele lat. Zróżnicowane treningi, wiele prób i błędów, wiele kontuzji i przerw, studia i kursy, a dalej uważam, że nie mogę nazwać się znawcą tematu i jeszcze wiele przede mną. A tu proszę - czasopisma, artykuły, rok na siłowni, rady kumpli z siłowni i mamy specjalistę.

   W tym sporcie wolno nam doradzać, wolno nam wyjaśniać, co na czym polega i co jest najważniejsze. Liczy się wymiana zdań i doświadczenia, by móc, stając się w końcu prawdziwym trenerem, spojrzeć na jednostkę i indywidualnie do niej podejść. Spotykam się z wieloma rówieśnikami zafascynowanymi, jak ja, w fitnessie i kulturystyce, ale niestety już z innym podejściem. Nie dopuszczają możliwości wymiany zdań, nie wliczają, że każdy organizm jest inny, że każdy ma inne możliwości czasowe, a do tego jeszcze, często agresywnie negują pozostałych, uznając tylko swoją rację. Największy błąd, to osiągając sukces i zauważając u siebie efekty, nie wliczać, że droga podopiecznego może być całkiem inna. Spotykam również wiele kobiet (dokładnie kobiet, bo ich w tym, o czym teraz napiszę, jest najwięcej), które często po tym, jak się tylko otarły o siłownię i fitness, uznają, że to jest proste i banalne. Zamiast płacić, chcą zrobić licencję instruktora i zarobić "łatwą kasę".

   Pamiętajmy, że jest też wiele celów. U każdego ważne jest co innego. Jedni chcą osiągnąć kulturystyczną sylwetkę, inni atletyczną, jeszcze inni szczupłą - fit. Jedni chcą nabyć umiejętności, elastyczności, gibkości, zwinności, wzmocnić ciało albo poprawić ogólnie kondycję. Najważniejsze, że wszyscy jesteśmy równi w działaniu i gramy w jednej drużynie!

PS: Ja sam mam przyjaciół, których uwagi i rady podczas wymiany zdań są zawsze cenne. Pozdrawiam Cię Grzegorz :)

Wyjątek od reguły c.d.

   Powiedz "A", my powiemy "B". Obojętnie jakich argumentów użyjesz, żeby nie ćwiczyć, nie ruszać się wcale i jeść tak jak babcia i prababcia, wszystkie je odeprzemy. Bo "fit" ma zawsze rację i jeśli nie posmakujesz życia w ruchu nie możesz wiedzieć jakie to przyjemne i lecznicze. Ruch (sport) nie zrobi ci krzywdy, jeśli uprawiasz go z głową i nie robisz nic ponad siły. To najlepsza tabletka, najlepsze zioło, po prostu najlepsze lekarstwo.

   Moja odpowiedź na wcześniejsze argumenty:

Ad.1 Studentki... ach te studentki. Wiecznie zajęte nauką siedząc w pościeli z kubłem lodów. Po studiach zaczynają tworzyć, np. nowe ciuchy ze starych ciuchów, kartonowe pudełka na pędzle do makijażu albo nowy przepis na tort.
Najczęściej mają status "wolna". Super! Młoda, wykształcona, wolna i na dodatek ma profil na portalu randkowym, czyli otwarta na nowe znajomości. Wow! Napisała, że jest baaardzo aktywna fizycznie i lubi sport... szkoda, że tylko napisała. Dziewczyny! Don't cheat. To nieprawda, że nie macie czasu. Nie macie ochoty, a szkoda bo młodość należy szanować. Jest po to by starość była lepsza ;)

Ad.2 "Moja mama też zawsze tyle jadła i była chuda jak szczypior"- właśnie! Była. Spójrz na nią teraz, a zobaczysz siebie w przyszłości, jeśli będziesz powtarzać jej zwyczaje. Może jest nadal chuda i chwała jej za to ale w większości przypadków "nie tycie" objawia się jedynie przez parę lat ale to nie znaczy, że wasz organizm sobie tego nie zapisuje. Mamy jedno ciało, jeden organizm. Wszystko co robimy zapisuje się w nim i w porę wychodzi na jaw. Metabolizm zwalnia, dochodzą różnego rodzaju choroby, schorzenia i wtedy organizm daje nam jeszcze mocniej w kość wyrzucając śmieci z młodości. Pamiętajcie, żeby mieć spokojną starość należy dbać o siebie przez całe życie. I nie traktujcie tego jak przymusu, to zawsze powinna być przyjemność.

Dobrymi przykładami osób, które o ciało dbały całe życie i teraz każdy nie może się im nadziwić są, m.in. Jennifer Aniston, Jessica Alba, Gwyneth Patrol.

Ad.3 Aktywność fizyczna i dieta to już prawie 100% sukcesu. Potrzeba jeszcze snu do regeneracji i zebrania siły na kolejny aktywny dzień. Z powodu braku snu szybciej się starzejemy i nabieramy więcej wody, co nie pozwala nam szybko zbić oponki z brzucha. Jeśli chcemy wyglądać zdrowo i świeżo- musimy się wysypiać. Jeżeli chcemy pozbyć się jak najwięcej tłuszczu- musimy się wysypiać. Zmarszczki, tłuszcz: do widzenia. Piękne ciało i energia: dzień dobry. Spać należy co najmniej 8 godzin każdej nocy.

Ad.4 PAPIEROSY. Są nałogiem jeśli palisz z kilkadziesiąt lat. Są przyzwyczajeniem, którego można się oduczyć. Najczęściej sięgają po nie ludzie, którzy mają w sobie cechę bycia od czegoś uzależnionym, uciśnionym, stojącym poniekąd w miejscu. Może i jestem teraz krytyczna ale na pewno nie przesadzam. Powie ktoś zaraz, że ja nie wiem jak to jest, rzucenie nie jest takie proste. A ja odpowiem, iż wydaje mi się, że przyzwyczailiście się tak mówić bo tak jest wygodniej. To, co jest trudne, nie może być proste :) Proste, co nie? Niestety człowiek przez udogodnienia w świecie stał się leniem, zaawansowanym leniem. Nikt mi nie wmówi, że od papierosów nie da się uwolnić. Jakichkolwiek argumentów nie użyjecie- będzie to kłamstwem. Wystarczy chcieć! Nie czytajcie książek na temat rzucania tego nałogu, nie chodźcie na hipnozy, nie żujcie gum antynikotynowych. Jeśli chcecie, musicie, potrzebujecie rzucić- zróbcie to. Tylko wy możecie to zrobić.

Ad.5 Zobaczyłam u koleżanki na ścianie na fb wpis: "lepiej żyć krótko i intensywnie...". Serio?! Tu akurat chcę nawiązać do picia alkoholu. Fajnie jest się napić w wolny dzień z kimś bliskim, napić się samemu lub iść na grubszą bibkę. Ale już średnio fajnie jest się upijać co weekend lub przodować w wyszukiwaniu okazji do napicia się.
Dziewczyny i chłopaki, szkoła przeminie, koledzy się zmienią, wy się zmienicie, wasza ulubiona marka piwa upadnie lub zacznie mocniej rozcieńczać, a wasze zdrowie zostanie... nadszarpnięte. Warto?! Ale przecież piwo to nie alkohol. Ok ale w rozsądnych ilościach.

Ad.6 Branie przykładu z dziewczynki, która prowadzi biznes w postaci bloga i na zdjęciach siedzi na kanapie w nowych dresach z miską chipsów przy brodzie, nie jest the best idea. To, że tą miskę trzyma nie znaczy, że z niej je, więc nie róbcie tego też wy. Zainspirujcie się czymś ambitniejszym, czymś czego nie robi się masowo, czymś co wymaga wysiłku. Trochę trudu nie zaszkodzi, a nawet pomoże. Bądź sobą.


P.S. Obiecuję niebawem więcej zdjęć :P
  

Wyjątek od reguły?

   Pewnego dnia w pracy usłyszałam: "Na aerobiki nie chodzą dziewczyny przed trzydziestką bo nie czują potrzeby".
   Czy rzeczywiście zaczynamy się ruszać dopiero wtedy, gdy pojawia się pewnego rodzaju potrzeba? Kiedy w lustrze zauważamy naszego ciężko otyłego sobowtóra, albo kiedy potrzebujemy kondycji w pracy, a tejże brak? Czy może wtedy jak odejdzie mąż i pora szukać nowego? Trzeba się dopuszczać aż do tego stanu, żeby zrozumieć, że ruch to podstawa?!
   Nie ma reguły ale jest jej niewielki zarys. Na zajęcia z fitnessu przychodzą różne osoby i z różnymi motywami. Jedne chcą zabić jakoś pożytecznie czas, inne zrzucić parę kilo, jeszcze inne pozbyć się bólu w krzyżu lub poprawić kondycję. Niestety wszystkie przychodzą ze złym podejściem i niewielką wiedzą. Czasami trzeba odrzec: "Trudno, ważne że przychodzą i czują z tego radość". O to przede wszystkim chodzi.
   Dziś zainspirowana uczestniczkami zajęć i koleżankami z uczelni postanowiłam poruszyć temat MŁODYCH. Czy młody to zawsze piękny?

Młode (post jest przede wszystkim o dziewczętach):
1. O ruchu czasem porozmawiają ale o tym jak inni ćwiczą, bo: same nie lubią i nie potrzebują i wciąż są zajęte "zakuwaniem".
2.  Jedzą na umór bo: przecież nie tyję.
3. Mało śpią bo: tej imprezy nie mogę przegapić/ muszę się uczyć na jutrzejsze koło/ wyspałam się w dzień/ wkręciłam się w neta.
4. Palą bo: na przerwie w szkole wszyscy palą i w pracy palą i moi rodzice też zawsze palili i się uzależniłam ( czyt. nie chce mi się rzucać ).
5. Piją bo: lepiej żyć krótko i intensywnie.
6. Inspirują się głównie modowymi blogami, np. jak modnie zjeść chipsy.

Oczywiście pojawiają się jednostki, dziewczyny, które naprawdę chcą ćwiczyć i robią to już w młodym wieku z profesjonalnym podejściem. Są też dziewczyny, które ćwiczą i uważają, że są profesjonalistkami i szerzą informację o tym na całej siłowni okazując agresję i wyżycie swojej frustracji. Natomiast co nie jest wyjątkiem to to, że często widzimy obraz, jak młode dziewczyny jako jedyny sposób dbania o siebie traktują make up i ubiór (czasem nawet zapominając o higienie) i te same dziewczyny stają się później kobietami, którym się przypomina młodość, więc postanawiają się odkurzyć, wyciągają nordic walking, pilates i zumbę aerobic. To nie koniec: te same kobiety nie rozumieją problemu i pozwalają swoim dzieciom na niezdrowy tryb życia bo w końcu mają lepszy metabolizm, im nic nie grozi.

   Mój tekst jest o wiele dłuższy ale swoje argumenty dla "wiecznie młodych" przytoczę w następnym poście.

Taniec- mój żywioł

Dziś kilka słów o tańcu- konkretnie o  tańcu nowoczesnym. Osobiście uczę się tańca hip-hop od 12 roku życia. Od roku to ja nauczam innych i czuję się w tym coraz lepiej. 

Mówi się, że nie wszyscy są stworzeni do tańca. Jest w tym trochę prawdy, ale zależy z jakiej perspektywy patrzymy. Każdy człowiek ma w sobie emocje i pod wpływem muzyki potrafi je uwalniać. Jeśli nie występujemy publicznie, nie jest ważne jak wyglądamy poruszając się do rytmu.

Taniec to kolejny sposób na ruch, na spalanie kalorii, na poprawę koordynacji ruchowej, na smukłą  

i jednocześnie umięśnioną sylwetkę, na poprawę samopoczucia i pewności siebie. W tańcu należy pamiętać o najmniejszych szczegółach. O postawie, o ułożeniu dłoni i stóp, o mimice twarzy. Poznawać swoje ciało, kształcić je i zapoznawać je z nowym ruchem. Nie jesteśmy zbudowani jedynie z kości i mięśni, ale to właśnie te interesują nas w tańcu najbardziej. To one odpowiadają za ruch i nasz wygląd. Kolejny ważny aspekt: stawy. Bez dbania o nie, nie ma tańczenia. 

W tańcu można sobie pomóc strojem. Możemy coś zakryć lub odkryć i uczynić błędy niewidzialnymi. Jednak jedną z ważniejszych szczegółów jest według mnie nasza twarz. Wręcz zabronione jest ruszanie ustami udając piosenkarza, podczas wykonywania choreografii. Nie tańczymy z non stop otwartymi ustami. Nie możemy pokazać znudzenia, stresu, nerwów, zażenowania, jeśli coś nam nie wychodzi. Uśmiech wtedy, gdy muzyka i taniec są wesołe. Smutek, kiedy chcemy pokazać tęsknotę, cierpienie lub tego typu odczucia, podparte muzyką i choreografią.   

Pracując z dziećmi i młodzieżą dostrzegam ich progres i zmianę w charakterze spowodowane tańcem. Niektórzy rosną w siłę z dnia na dzień, innym potrzeba dłuższego czasu, a jeszcze inni poddają się na starcie. We wszystkich jednak drzemie nieposkromiony tancerz, ale najpierw trzeba przejść barierę, którą stworzyliśmy w swojej głowie. Czasami zaczynając uczęszczać na zajęcia z tańca, nie rozumiemy dlaczego na nie przyszliśmy. Wcale nie chciało nam się tańczyć. Po latach taniec okazuje się być naszym sposobem na życie. Tak właśnie było ze mną.    

Let's jump! (rope workout)

   Skakanie na skakance to jedno z klasycznych ćwiczeń aerobowych. Dlaczego tradycyjne ćwiczenia uznaję za jedne z lepszych? Ponieważ to, co powstaje później to jedynie modyfikacja pochodząca od wcześniejszego wzorca.

   Co jest takiego w skakance, że zachwalają ją takie gwiazdy jak Ashley Tisdale, Katy Perry oraz modelki Victoria's secret (m.in. Doutzen)?
Skakanka to takie trochę wspomnienie z dzieciństwa, czyli sama przyjemność. Oprócz tego skakanie to praca całego ciała. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń cardio, pracują mięśnie brzuchowate i płaszczkowate łydek, mięśnie dwugłowe, czworogłowe i prosty ud, mięśnie pośladków, mięsień piersiowy większy, najszerszy pleców, tricepsy, bicepsy, przedramiona, zginacze nadgarstków. Cały gorset mięśniowy. Sporo? Oprócz tego ćwiczona jest nasza równowaga, koordynacja ruchowa, zdolność gwałtownego uruchamiania mięśni, skoczność, zgranie jednoczesnej pracy rąk i nóg, wzmocnienie stawów oraz poprawa krążenia. Nadal mało? Podczas półgodzinnego skakania spalamy   ok. 250kcal. Zyskujemy lekkość, grację, wdzięk i SMUKŁE CIAŁO.

   Jak ćwiczyć na skakance. 
Zanim weźmiesz do rąk skakankę, rozgrzej całe ciało. Wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających takich jak marsz, trucht, pajace, wykopy, skręty tułowia w podskoku, itp. przez 10/15 min. Następnie zacznij trening skacząc w dowolny sposób przez 10 min, po czym zrób przerwę 10min i powtórz 3 razy. Skacz co najmniej 3 razy w tygodniu.
Jeśli poczujesz, że dasz radę więcej, zacznij skakać o 5 min dłużej w dwóch rundach, aż w końcu będziesz skakać 30min bez przerwy i dalej zwiększać.

   Jaką wybrać skakankę.
Długość skakanki można sprawdzić starym sposobem, stając na niej i jeśli rączki sięgają do bioder jest ona odpowiednia. Chyba jedną z lepszych skakanek jest ta wykonana z rzemienia z drewnianymi uchwytami z łożyskiem. Co prawda jest to skakanka dość ciężka ale dzięki temu zyskujemy wytrzymałość oraz kondycję. Mamy również do wyboru skakankę fitness wykonaną z pełnej żyłki, która jest lekka i przyjemna. Pozostaje jeszcze skakanka wyczynowa, ale jej opis to już inny dział.

Dla pań.
Jeśli chcesz zacząć skakać na poważnie, zainwestuj w sportowy top usztywniający biust,aby pozostał on jędrny na dłużej :)

Przysiady/Squats

   Zalet wykonywania przysiadów nie trzeba nikomu przybliżać. Jest to jeden z podstawowych treningów siłowych dolnych części ciała. Podczas ich wykonywania pracują mięśnie czworogłowe (uda), pośladkowe (pupa), wewnętrzne mięśnie brzucha, łydki i co najważniejsze stawy kolanowe. Poprawna technika wykonywania przysiadów przyczynia się właśnie do utrzymania tego stawu w idealnym stanie, a nawet jeżeli już jest jakiś uraz to wspomaga jego wyeliminowanie i regenerację kolana.

 
















   W przysiadach liczy się ich poprawne wykonywanie. To w końcu nie kucanie ani podskakiwanie. Podczas wykonywania przysiadu tradycyjnego pamiętajmy o pochyleniu tułowia, prostych plecach i patrzeniu przed siebie. Kolana nie powinny wykraczać poza palce u stóp oraz nie wolno odrywać pięt od podłogi. Jest to trening, w którym spinamy mięśnie i na nich się skupiamy. Nie wolno się "odbijać", liczy się powolne zejście i wejście. Pracujemy w ten sposób nad stabilizacją i równowagą, aby nas nie przechyliło w przód ani w tył.

   Wniosek: Oprócz ładnych nóg zyskujemy zdrowe nogi. W końcu nikt na starość nie chce "kuśtykać" czy mieć jakikolwiek inny problem ze stawem kolanowym, a co za tym idzie, problem z przemieszczaniem się o własnych siłach :)