Poznanie siebie! Typy budowy ciała.

   Przy rozpoczęciu jakiejkolwiek aktywności fizycznej ważne jest, aby określić jaki jest cel tego działania. Jeżeli został już określony cel, przechodzimy do planu działania. Niestety ta strategia nie wypali, jeżeli na samym początku nie poznamy samych siebie. To proces edukacji, w którym poznaje się typ budowy naszego ciała, posiadane predyspozycje (fizyczne, genetyczne itp.), posiadane dolegliwości, przebyte urazy czy choroby. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na przyzwyczajenia, te, które są pozytywne i te, których trzeba się wyzbyć. Reasumując, trzeba po prostu odzyskać kontrolę nad samym sobą, by móc śmiało ruszyć do przodu.
   Jak już pisałem we wcześniejszym artykule, w naszej edukacji zdrowotnej na temat aktywności fizycznej trzeba nam poznać ogólne typy budowy ciała oraz formy i rodzaje ćwiczeń.

   Pomimo, iż indywidualne różnice są ważne, wielu trenerów przyjęło ogólne typy budowy naszego ciała, by łatwiej określać indywidualne predyspozycje, potrzeby i cele. Są to trzy rodzaje: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, które są zależne od naszej budowy genetycznej. Mają one więcej wspólnego ze strukturą kośćca i całej "ramy" kostnej, aniżeli ze strukturą mięśni.

   Ektomorfik charakteryzuje się drobną budową ciała, ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz, u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt, iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem, jeżeli oczywiście jest stosowana prawidłowa dieta. W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii, jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii, a potem "strawią siebie same". Według zaleceń przy treningach np. siłowych wymagane jest minimum 5 pełnowartościowych posiłków dziennie, preferowane duże ilości złożonych węglowodanów oraz białka. Jeżeli chodzi o trening, nie można sobie popuszczać. Intensywność plus ciężar równa się masa.

   Mezomorfik  ma tendencje do bycia muskularnym, zachowując najlepsze atrybuty ektomorfików i endomorfików. Mezomorfik to typ człowieka, który nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomorfik jest zwykle silniejszy, większy, a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Mezomorfik nie musi dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Powinien się on stosować do ogólnych zasad dobrej diety, nie przesadzając z dowozem kalorii aby zachowywać w miarę nieotłuszczoną sylwetkę. Wadą takiej budowy jest wydłużony okres regeneracji między sesjami treningowymi.

   Endomorfik posiada krępą budowę ciała, ciężkie i grube kości. W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki, a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymać stałą masę ciała. Należy przyłożyć uwagę do zmniejszonego spożycia tłuszczów i węglowodanów. Dobrym sposobem jest spożywanie 7 mniejszych posiłków dziennie, co pozwoli na lepsze spalanie kalorii. Należy stosować aeroby - pływanie, jazda na rowerze itp. Przez spowolniony metabolizm zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regenerację. Trening powinien składać się z serii o umiarkowanym ciężarze, z limitowanym czasem odpoczynku pomiędzy nimi.

   Poznając rodzaje budowy ciała powinno się również nie zapominać o rodzajach treningów co przedstawię w kolejnym artykule.

Właściwe podejście do aktywności fizycznej.

   Niemal zawsze korzystnie jest rozpocząć ćwiczenia fizyczne od krótkiej rozgrzewki, rozluźniającej stawy i rozgrzewającej mięśnie. Dobry trener zawsze przeprowadzi z drużyną solidną rozgrzewkę przed przejściem do intensywnego programu treningowego. W przeciwnym razie sportowcom grożą groźne kontuzje, takie jak naciągnięcie mięśni, naderwanie ścięgna i więzadła, czy też o wiele poważniejsze problemy, na przykład kłopot z sercem.
 
   Ludzie, którzy przez pewien czas nie uprawiali sportu, albo których cechuje niski poziom sprawności fizycznej, zanim przystąpią do regularnych ćwiczeń, powinni poprosić o poradę lekarza. Być może niezbędne okaże się zbadanie ich ogólnego stanu zdrowia.

   Rytm bicia serca jest doskonałym wskaźnikiem sprawności fizycznej oraz reakcji organizmu na wzmożony wysiłek fizyczny. W czasie spoczynku puls wynosi zwykle około 60-80 uderzeń na minutę. Im niższy, w tych granicach, tym lepiej.

   Podczas ćwiczeń fizycznych tętno może się podnieść do 150 uderzeń na minutę. Po skończonym wysiłku warto również zwrócić uwagę na prędkość z jaką tętno wraca do wartości ze stanu spoczynku, gdyż jest to kolejną wskazówką kondycji fizycznej. Tętno spoczynku po próbie wysiłkowej oblicza się na podstawie pulsu zmierzonego bezpośrednio po wysiłku i następnie po około 90 minutach, a różnica jest wyrażana w procentach. Jeśli na przykład, maksymalne tętno po zakończeniu ćwiczenia wynosi 160, a po 90 minutach spada do 120, wtedy tętno spoczynku po wysiłku jest różnicą pomiędzy tymi dwiema liczbami podzieloną przez maksymalną wartość pulsu, co równa się jednej czwartej, czyli 25%. Osoba osiągająca taki wynik jest stosunkowo sprawna i może bez obawy rozpocząć program ćwiczeń o średnim stopniu trudności. Wskaźnik w wysokości 15-20% sygnalizuje, że pacjent powinien postępować ze szczególną ostrożnością i przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

   Edukacja zdrowotna powinna obejmować każdy szczebel odnoszący się do informacji na temat aktywności fizycznej. Oprócz wyjaśniania, jak ważne miejsce zajmuje aktywność ruchowa w życiu codziennym po pokazanie i informowanie, co powinno się robić i co odgrywa ważną rolę w jej stosowaniu. Warto mieć tutaj na uwadze kilka ważnych informacji, które powinny znaleźć się w edukacji na temat aktywności fizycznej poczynając od typów budowy ciała oraz formach i rodzajach ćwiczeń.

Zajęcia Fitness

Oto krótki filmik prezentujący nasze zajęcia fitness. Życzę miłego oglądania. :)

Trening w parku.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu to najlepsza forma aktywności ruchowej. Chociaż pogoda nie zachęcająca, a temperatura niska, to i tak zawsze motywacja musi być. W końcu już teraz trzeba się szykować na kolejny sezon letni, jeżeli wiecie co mamy na myśli ;)

Dzisiaj proponuję wam trening na poręczach. Sam wykonuję 3 podstawowe ćwiczenia, a mianowicie:

pompki na poręczach 3x10

wyrzut nóg w przód opierając się na przedramionach 3x10

unoszenie nóg na prostych rękach 3x10 (dobry trening na brzuch)

Squat for quads

   Dziś przedstawiamy wam artykuł naszego przyjaciela, który również jest miłośnikiem sportu, a przede wszystkim siłowni. Swoją wiedzę zgłębia już od dłuższego czasu i wiele wynosi z autopsji. Zapraszamy do miłej lektury poniżej.


   Jeśli jesteś jedną z osób, które chcą osiągnąć coś więcej niż tylko "pakiet dyskotekowy" czy "zestaw plażowy" (klata + biceps) trenując na siłowni, w takim razie ten artykuł z pewnością będzie dla ciebie przyjemną lekturą.

Przysiady; o nich chciałem powiedzieć słów kilka. Bolą mnie oczy, kiedy widzę co ludzie potrafią wyprawiać na siłowni. Obserwuję bywalców fitness klubów i jak już się znajdzie ktoś kto ćwiczy nogi (co ogólnie jest rzadkością, ponieważ wszyscy biegają i uważają, że od tego mają dobre nogi) to przeważnie wykonuje wyprosty/uginania na maszynie, czasem znajdzie się zapaleniec pchający suwnicę i śmiałek walczący z hack maszyną, ale przysiadów to ze świecą szukać. Zapytani dlaczego ich nie wykonują, najczęściej słyszaną przeze mnie wymówką jest: nie robię przysiadów, bo nie chcę zniszczyć sobie kolan. Skąd takie teorie? Przysiad jest tak samo pierwotnym i naturalnym ruchem jak chodzenie. W czasach kiedy nie było na świecie krzeseł, ludzie siadali bez nich (wykonywali pozycję przysiadu). Dzieci są w stanie wykonać perfekcyjne przysiady od momentu, gdy tylko nauczą się chodzić, dlatego nie można sobie "popsuć" kolan od przysiadów- mówię oczywiście o poprawnym wykonaniu przysiadu. Konkretniej o przysiadzie ATG. Każde "ćwierć-przysiady" czy "pół-przysiady" nieumiejętnie wykonane, rzeczywiście mogą skończyć się katastrofą.

Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, należącym do grona ćwiczeń "złotych", czyli wykonując je nie tylko rozwijasz daną grupę mięśniową, ale również;

- poprawiasz koordynację mięśniową

- rozwijasz ruch funkcjonalny

- rozwijasz stabilizacyjne grupy mięśniowe całego korpusu (prostowniki, brzuch)

- wzmacniasz kolana

"No dobra namówiłeś już mnie by spróbować przysiadu ATG, ale okazało się, że nie mogę przysiąść niżej niż 90 stopni, co teraz?". Musisz zacząć od ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza grupy kulszowo-goleniowej bo to ona jest odpowiedzialna za "głębokość" siadu. Na pewno pomocne okażą się też ćwiczenia takie jak syzyfki czy wykroki.

Te dwa ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać bez obciążenia i tak przyniosą zamierzone efekty. Dodaj jeszcze do tego air squat: z rękami wyciągniętymi w górę, a zobaczysz, że za miesiąc będziesz w stanie zrobić pełen przysiad ATG.

Najważniejsze w przysiadach są dwie rzeczy: absolutnie nigdy nie odrywaj pięt od ziemi oraz nigdy nie "kładź" się na udach. W pierwszym przypadku cały ciężar zostanie przełożony na stawy skokowe, a w drugim na prostowniki, odciążając uda, które powinny być głównym "siłaczem" w tym ćwiczeniu. Trzymając się tych zasad jestem pewien, że z przyjemnością będziesz wykonywać to ćwiczenie i stanie się ono twoim nowym nałogiem.

Odmian przysiadów jest cała paleta i każdy znajdzie coś dla siebie, bo nie zapominajmy, że cały nasz trening ma być dla nas przyjemnością, a nie każdemu podejdzie ta sama odmiana. Oto kilka najpopularniejszych z nich:

- back squat

- power squat

- olimpic squat

- front squat

- sumo squat

- bulgarian squat

- hack squat

Pozycja początkowa do wykroków

 Wykroki 

 z pozycji początkowej wykonujemy duży krok w przód rozciągając całe pośladki, dwugłowe uda i czterogłowe uda. 

*Ważne by w tym ćwiczeniu wykonać długi krok i nie pochylać się w przód.

Pozycja początkowa do syzyfków

Syzyfki 

 z pozycji początkowej (najlepiej trzymając się czegoś ręką) wykonujemy wypchnięcie kolanami w przód stając na palcach, a ciało odwodzimy lekko w tył, dzięki czemu maksymalnie rozciągamy czterogłowe ud. 

*Staramy się by głowa pozostawała w jednej linii z piętami i całe ciało od kolan do głowy było wyprostowane.

Pozycja początkowa do air squat

Air squat

z pozycji początkowej (najlepiej trzymając się wysokiego uchwytu), nogi rozstawione w lekkim rozkroku z palcami stóp ustawionymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni, wykonujemy głęboki przysiad rozciągając wszystkie mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. Staramy się jak najmocniej przysiąść, a trzymanie się i unoszenie rąk do góry powinno nam w tym pomagać. 

*Unikamy stawania na palce, pięty mocno "wbite" w ziemię. W początkowej fazie ruchu robimy tak zwany "kaczy kuper", czyli mocno staramy się wypiąć pupę do tyłu i przez cały ruch utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, bez garbienia się i bez "podwijania ogona" (czyli wciągania pupy pod siebie).

Teraz bierz ręcznik i jazda na trening, miłego ćwiczenia! 

Pozdrawiam, Paweł Sochacki.

Trening z piłką

Zawody zawodom nierówne

   Idąc na zawody zawsze powinno się mieć w głowie myśl: Wygram. Należy w to uwierzyć i robić wszystko by tak właśnie było. Tyczy się to każdej dziedziny, też naszego ogólnego podejścia do życia i tego, co robimy, do czego dążymy.
Nie lubimy robić czegoś na pół gwizdka, ale bardzo często ciężko jest robić inaczej. Poddajemy się przed metą. Nasza wiara w siebie upada już po jednej porażce. Bronimy się przed kolejną, zamykając się i nie próbując ponownie. Niestety kiedy w czymś jesteśmy coraz lepsi nie będziemy mieli wcale wielu przyjaciół, wręcz odwrotnie. To znów może przyczynić się do porażki. Pierwsze co musimy, uwierzyć w siebie, ale jednocześnie być dla siebie krytyczni, aby nie osiąść na laurach. Jeśli pragniemy zdobyć coś wielkiego, wyjątkowego, musimy być dla siebie ostrymi trenerami. Druga rzecz to obsesja, a raczej prawdziwa pasja, która doprowadza nas na szczyt. Nie będąc w pełni zaangażowanymi nie dotrzemy do perfekcji.
   Wracając do "zawodów". Na moich drugich zawodach z tańca usłyszałam: Trzeba przegrać 100 razy, żeby raz wygrać. Te słowa siedziały mi w głowie po przegranej. Byłam lekko załamana i zrezygnowana, ale powiedziałam z pewnością w głosie, że wrócę tu za rok. Zrozumiałam, że nie mogę skraść gwiazdy z nieba, skoro wciąż stoję na ziemi. Za mną już trochę różnych porażek, ale też wiele niewinnych zwycięstw, o których nie wolno mi zapominać. Nikomu nie wolno zapominać o tym czego dokonał. Nie możemy żyć tylko potknięciami. Byłby to pewnego rodzaju masochizm. Trzeba umieć się ugiąć, aby nie dać się złamać. W wyścigu o sukces chodzi o walkę z samym sobą. Nie raz nas ktoś inny pokona, ale póki oddychasz i póki możesz się podnieść to walka ciągle trwa. Naszą bronią jest determinacja i samodyscyplina. Porażka jest lekcją, która pokazuje, że jeszcze wiele przed nami, że jest jeszcze wiele do nauczenia i jeszcze wiele do zrobienia. Pamiętajmy, gdyby sukces był łatwy do zdobycia, nie miałby wielkiej wartości i nie budziłby pożądania.
Każdy i tak uczy się i zdobywa doświadczenie na swój sposób. Warto jednak pamiętać aby pozostać sobą do końca i wierzyć w swój cel.