Przepis podaję poniżej w formie dwudziestominutowego treningu.
I część
1. Pompka - 4 kroki w przód i 4 z powrotem - mountain na krzyż /30s
1.1. Obunóż przeskoki przez matę (stojąc lub w oparciu na dłoniach) /30s
2. Przewrotka w tył dotykając palcami stóp podłogi za głową, powrót do pozycji pompki i mountains na zewnątrz /30s
2.2 Obunóż przeskoki przez matę /30s
3. Ustawienie się do pozycji na kolanach i dłoniach, uniesienie dłoni w powietrze i utrzymanie równowagi /30s
3.3 Obunóż przeskoki przez matę /30s
4. Pompki żołnierskie /30s
4.4 Obunóż przeskoki przez matę /30s
5. Pozycja przysiadu dotykając rękoma podłogi, 3 wyskoki w górę, 4 wykopy do boku (na zmianę) /30s
5.5 Obunóż przeskoki przez matę /30s
6. 4x pajacyki w powietrzu i 4x w pozycji pompki złącz, rozłącz dłonie i stopy /30s
6.6 Obunóż przeskoki przez matę /30s
7. Zakrok jedną nogą 4 x i zmiana nogi (nisko tułów) /30s
7.7 Obunóż przeskoki przez matę /30s
8. Na plecach nogi "żabki", dociąganie łokci do kolan, spięcia brzucha /30s
8.8 Obunóż przeskoki przez matę
9. Nogi proste do sufitu, ręce za głową - sięganie do stóp /30s
9.9 Obunóż przeskoki przez matę /30s
II część
1. Pozycja psa, unoszenie zgiętej nogi w stronę sufitu /60s
2. Tą samą nogę trzymamy w równej linii nad ziemią, zginamy i prostujemy ją w kolanie /60s
3. Tą samą nogę unosimy prostą w kolanie w stronę sufitu /60s
przejście do drugiej nogi
4. Side plank na dłoni, dociąganie ręki do nogi z przodu /60s
druga strona
5. Na brzuchu nogi proste, ręce wyciągnięte w przód: uniesienie klatki piersiowej i ud, przeturlanie w bok na plecy: spięcie brzucha unosząc nogi i ręce, powrót na brzuch - druga przewrotka w drugą stronę /60s
Smacznego!
