Ustalając potrzeby żywieniowe bierze się pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne i zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od ciężaru ciała, budowy, wieku, aktywności fizycznej człowieka oraz warunków klimatycznych, w których żyje. W związku z tym wyróżnia się w nim:
- przemianę podstawową (podstawową przemianę materii) zużywaną na podtrzymanie wewnątrzustrojowych procesów życiowych.
Można obliczyć podstawową przemianę materii stosując podane niżej wzory:
Mężczyzna: 66,5+(13,75*waga kg)+(5,003*wzrost cm)-(6,775*wiek)
Kobieta: 655,1+(9,563*waga kg)+(1,85*wzrost cm)-(4,676*wiek)
-wydatek związany z pracą trawienia (specyficzno-dynamiczne działanie pokarmu);
-wydatek związany z aktywnością fizyczną (czynności zawodowe i pozazawodowe).
Suplementacja jest uzupełnieniem diety składnikami o działaniu odżywczym lub innym o skoncentrowanym składzie i ułatwionym wchłanianiu. Wpływają na funkcje fizjologiczne organizmu, pozwalając zapobiegać skutkom nieracjonalnego sposobu żywienia. Pochodzą z naturalnych składników spożywczych takich jak: białko, węglowodany i elektrolity. Są nimi z reguły składniki mineralne, witaminy, prowitaminy, niektóre aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Suplementy są uzupełnieniem codziennej deficytowej racji pokarmowej. Dostępne są w postaci umożliwiającej dawkowanie, np. w postaci kapsułek, pastylek, proszku czy tabletek.
Suplementacja odgrywa również ważną rolę w sportach wyczynowych. Uważa się, że uprawianie sportu bez suplementacji jest tylko rekreacją i nie będzie nigdy sportem wyczynowym. Osiągnięcia w sporcie wyniesione są na taki poziom, iż bez suplementacji nie ma możliwości dotarcia do tego poziomu, a co dopiero ich pobicia. W sportach wyczynowych jak i siłowych najpopularniejsze suplementy to kreatyna i ryboza. Należą one do naturalnego wspomagania i nie mają nic wspólnego ze środkami farmakologicznymi i fizjologicznymi, zwanymi powszechnie dopingiem.
Odżywki są najczęstszym produktem, po który sięgają młodzi ludzie przy rozpoczynaniu wszelakiej formy sportu. Do takich suplementów zaliczamy (oprócz wyżej wymienionej kreatyny i rybozy) aminokwasy, carbo, batony i żele, energetyki (kofeina i guarana, napoje energetyczne, tauryna, tyrozyna, itp.), formuły regeneracyjne, gainery, HMB (suplement antykataboliczny), L-glutamine. Ich wskazania są różne i zależne od celu stosowania. Dla przykładu aminokwasy w połączeniu z L-glutaminą mają zwiększyć siłę i masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Suplementacja kreatyną poprawia wydolność treningową, zwiększa siłę i masę mięśniową oraz przyspiesza odnowę wysiłkową, przez co skraca się czas regeneracji po wysiłku fizycznym i powrót do normy. Carbo, inaczej koncentrat węglowodanowy zapewnia systematyczne i długotrwałe dostarczanie energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Informacje te znajdują się najczęściej na produktach tego typu. Produkty te nie powinny być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety, lecz jedynie jako uzupełnienie diety.
Sam stosuję suplementację i najczęściej sięgam po produkty firmy Olimp. Przedstawiam je poniżej.
Literatura:
Jethon Z.: Ekologia człowieka w wychowaniu fizycznym i sporcie. AWF Wrocław
Kraszewski K.: Środki wspomagające w treningu siłowym. Pdffactory 2009, 102-105
Sigłowa A., Bertrandt B., Conder M. i wsp.: Suplementacja diety wśród studentów. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2009, 4 (65), 236-249
"Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie powstaje niedobór energii, który prowadzi do zwiększonej redukcji L-leucyny i tym samym niedoboru aminokwasów rozgałęzionych. Testy, które przeprowadzono z udziałem biegaczy długodystansowych, wykazały jednak tylko niewielkie obniżenie poziomu L-leucyny w surowicy, co pozwala przypuszczać, że większa część wykorzystanej L-leucyny zostaje uzyskana w wyniku redukcji tkanki mięśniowej i że organizm sportowca uzupełnia niedobory poprzez redukcję własnych białek. Kulturyści powinni przyjmować BCAA's przed i bezpośrednio po wysiłku, tak aby przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe powinni przyjmować aminokwasy rozgałęzione podczas trwania wysiłku, aby nie dopuścić do redukcji ważnych białek. Podczas długiego i intensywnego treningu organizm spala BCAA's, przez co obniża się ich poziom we krwi. Aminokwasy potrzebne do produkcji energii pochodzą z tkanki mięśniowej. Skutkiem jest redukcja i osłabienie muskulatury - a więc efekt dokładnie przeciwny do tego, jaki ma powodować trening. Ten proces wzmaga się u kulturystów podczas fazy definicji. Mocno zredukowana kalorycznie dieta i towarzyszący jej intensywny trening przyczyniają się do nasilenia procesów katabolicznych. Niska zawartość wody i węglowodanów w diecie stosowanej przez wielu kulturystów, nieuchronnie prowadzi do redukcji tkanki mięśniowej, szczególnie wtedy, gdy masa tkanki tłuszczowej w organizmie i tak jest już niewielka. Wówczas niezbędne są alternatywne źródła energii, aby jej produkcja nie musiała odbywać się kosztem redukcji tkanki mięśniowej. BCAA's - przede wszystkim L-leucyna - nadają się do tego znakomicie. Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych w okresie przedstartowym pomaga kulturystom przeciwdziałać negatywnym skutkom diety niskotłuszczowej, treningu o wzmożonej intensywności i związanych z nimi stanów katabolicznych. Stosowanie BCAA umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśni." - wypowiedź jednego z trenerów A.Jabłońskiego z TREC nutrition, niestety w adnotacji nie podał literatury.
OdpowiedzUsuń